У даній статті ми розглянемо продукти, які підвищують або знижують рівень холестерину в нашому організмі.
Холестерин в продуктах — це сьогодні головна тема для всіх тих, хто намагається вести або дотримуватися здорового способу життя. Ми звертаємо увагу на упакування, марковані написом «без холестерину», часто навіть не підозрюючи, що це всього лише маркетинговий хід.
Наприклад, в рослинному маслі, на пляшці якого коштує така маркування, холестерину не може бути в принципі, а його наявність в продуктах тваринного походження не завжди буває на шкоду нашому організму. Тому ми вивчимо продукти, які підвищують або знижують його рівень, розділивши на «хороший» і «поганий» елемент.
Холестерин в продуктах: так небезпечно його підвищення — правила споживання продуктів
- Холестерин – це важливий будівельний матеріал для клітинних мембран, він контролює надходження в клітини і очищення поживних речовин. З його допомогою відбувається вироблення важливих для життєдіяльності гормонів.
- Холестерин в продуктах — це лише 20%, які отримує наш організм, а 80% — виробляється нашої печінкою! При цьому поступає холестерин перетворюється в організмі в ліпопротеїди – складні сполуки, в залежності від щільності яких холестерин прийнято розділяти на два види. По-простому кажучи – на «поганий» і «хороший».
- «Поганий» залишається на стінках судин, негативно впливає на кровообіг, сприяє утворенню тромбів, «хороший», навпаки, очищає судини і сприятливо впливає на кровообіг. Це відбувається в залежності від якості і поєднання спожитих нами продуктів.
- І навіть якщо у нас в крові підвищений холестерин – це ще ні про що не говорить. Повинні пройти складні хімічні процеси, щоб він перетворився в «поганий». І ось тут вже важливо, які продукти, в якій кількості і в якому поєднанні ми споживаємо. Крім того, варто враховувати, чи здатний наш організм впоратися з їх переробкою, щоб перетворити все в «хороший» холестерин.
Важливо: Цей процес можна контролювати, якщо звертати увагу на склад і поєднання продуктів, а також пам’ятати кілька важливих правил.
Запам’ятайте:
- Норма споживання холестерину повинна становити не більше 400 мг на добу, але у більшій мірі має значення не кількість споживаного холестерину, а здатність продуктів підвищувати або знижувати холестерин. А також враховується здатність організму перетворювати його в «поганий» або «хороший».
- Споживання деяких продуктів рослинного походження, які не містять холестерин, цілком може сприяти виробленню «поганого» холестерину в організмі. До таких відносяться всі продукти, смажені в олії, випічка промислового виробництва, маргарин.
- Контроль за рівнем холестерину в крові повинен включати не тільки кількість його надходження з їжею, але і здатність запобігати його накопичення в крові, а також забезпечувати швидке виведення з організму. А для цього важливо знати, які продукти сприяють зниженню і підвищенню рівня холестерину в крові.
- Але перш ніж говорити про продукти, варто сказати про воду. Вода – ідеальний засіб зниження холестерину в крові. Якщо організм отримує її в достатку, це сприяє нормалізації видільної системи, прискоренню метаболізму, очищенню організму від токсинів і поліпшенню процесів перетворення «поганого» холестерину в «хороший».
- І не варто зловживати кількістю солі в їжі. Вона теж сприяє затримці «поганого» холестерину в крові.
Холестерин в продуктах: продукти і напої, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові і його виведенню з організму
Якщо ви не регулюєте холестерин в продуктах і в своєму харчуванні, тоді обов’язково включайте в свій раціон такі компоненти:
- Зелений чай
Цей тонізуючий напій, завдяки вмісту в ньому антиоксидантів, володіє ідеальними властивостями для зниження рівня холестерину в крові і виведення його з організму. Головну роль в цьому відіграє таку речовину, як епігаллокатехін галлат. Дві-три чашки зеленого чаю в день цілком здатні впоратися з цим завданням.
- Какао
Какао містить антиоксидант флаванол, що знижує рівень холестерину в крові. Що в невеликій кількості корисно для організму. Але цим напоєм не варто зловживати, цілком достатньо однієї чашки какао на сніданок. Також важлива умова — варити какао потрібно на воді або рослинному молоці.
- Рис
Рис, завдяки клітковині, входить до його складу, потрапляючи в шлунок, здатний вбирати шлаки і токсини. При цьому він виводить їх з організму, одночасно знижуючи рівень «поганого» холестерину в крові. Крім того, рис ще й виступає профілактикою від онкозахворювань. Але захоплюватися їм не можна! Допустима доза від 50 до 85 г на добу і не більше 3 разів на тиждень, оскільки він дуже калорійний. А при переїданні можливий і зворотний ефект — стрибок холестерину, а також зайві кілограми.
- Часник і імбир
Цілющі властивості часнику, а також імбиру відомі з давнини. Одного зубчики або скибочки в день достатньо, щоб на 10% знизити рівень холестерину в крові і сприятливим чином вплинути на процес обміну речовин. Вони також прекрасно чистять судини від холестеринових бляшок.
- Свіжі фрукти та овочі
Практично всі свіжі фрукти та овочі є прекрасним джерелом клітковини і здатні повною мірою впоратися з «поганим» холестерином, якщо в достатку включати їх в свій щоденний раціон. Найбільш корисними вважаються грейпфрут, гранат, малина, папайя, ананас, авокадо, ківі, виноград, томати, морква, буряк, брокколі. Виняток становить тільки картопля, що містить багато крохмалю. Але тут є невелика поправка — смажена або тушкована картопля з тваринним білком шкідливий для нашого організму, а відвареної або в мундирі навіть корисний.
Також для свого збагачення знаннями пропонуємо вивчити матеріал про картоплю і навіть картопляній дієті — «чи Можна їсти картоплю при схудненні і як схуднути на його основі?»
- Сухофрукти
Включення в щоденне меню кураги, чорносливу, інжиру, родзинок також сприятиме чинника холестерину зниження.
- Насіння та горіхи
Включення в щоденний раціон 50-60 грам горіхів і насіння, особливо мигдалю, кеш’ю і зерен соняшника, допоможе перетворенню «поганого» холестерину в «хороший»
- Насіння льону, кунжуту, кропу і зародки пшениці
Усі ці компоненти доступні й легкі у використанні. Ви можете додавати їх у вигляді спеції, запарювати окропом або змішувати з медом. Але найголовніше — вони не тільки знижують рівень холестерину в крові, але і чистять судини, виводять ліпіди природним шляхом і допоможуть вам позбавитися від шлаків.
- Цільнозернові крупи
Є прекрасним джерелом клітковини, що сприяє виведенню ліпопротеїнів і перетворення «поганого» холестерину в «хороший». Крім того, на відміну від очищених круп, вони зберігають у своєму складі всі поживні речовини покращують обмінні процеси в організмі.
- Бобові і соя
Клітковина квасолі здатна знизити рівень холестерину до 8%, а білок сої здатний поглинати «поганий» холестерин до 6%. До того ж, вони дають заряд ситості і сприяють поліпшенню травлення, прискорюють виведення радіонуклідів і важких металів, а також зріджують ризик розвитку онкологічних захворювань!
Холестерин в продуктах, що сприяють підвищенню рівня холестерину в крові
Якщо ви намагаєтеся виключати холестерин в продуктах, тоді вже точно слід обмежити нижченаведений список продуктів, які містять велику кількість насичених жирів.
- М’ясні продукти і субпродукти
Практично всі м’ясні продукти з підвищеним вмістом жиру є джерелом «поганого» холестерину і сприяють його накопиченню в крові. Вони повинні з’являтися на вашому столі тільки у виняткових випадках, наприклад, на свята. Виняток становить тільки м’ясо кролика, індички і біле м’ясо курки, і тільки у вареному вигляді або приготоване на пару.
- Ковбаса і промислові паштети
Це вороги дієти і «хорошого» холестерину. Крім того, вони ще й посилюють апетит, змушуючи нас ще більше їсти!
Також пропонуємо до прочитання нашу статтю «Вороги дієти або продукти, що підсилюють апетит»
- Жири тваринного походження, маргарин, вершкове масло низької якості
Продукт, найбільш багата насиченими жирами і в значній мірі сприяє накопиченню «поганого» холестерину в крові. В ідеалі жири тваринного походження повинні бути зовсім виключені з раціону і замінені на жири рослинного походження.
- Молочні продукти високої жирності
Всі молочні продукти, понад 1% жирності (сир – понад 5% жирності) є джерелом «поганого» холестерину і повинні бути виключені з щоденного меню.
- Жирні сири
Всі тверді сири понад 20% жирності є джерелом «поганого» холестерину. По можливості їх слід замінити на знежирені сири або сири низької жирності.
- Промислова випічка та кондитерські вироби
Булочки, печиво, здобна випічка і різні солодощі є джерелом «поганого» холестерину і повинні бути виключені з щоденного раціону.
- Шкідливі продукти по типу чіпсів і фаст-фуду
Дане меню вважається справжнім генератором «поганого» холестерину і відкладення шлаків на стінках судин. Його варто обмежити споживання дітям до 12 років і навіть дорослим звести до мінімуму!
До речі, пропонуємо вам прочитати нашу статтю «Як часто можна їсти фаст-фуд?»
- Смажені продукти на великій кількості рослинного масла
Саме по собі рослинна олія не містить холестерину, але споживання смажених на ньому продуктів не тільки сприяє виробленню «поганого» холестерину в крові, але і насичує організм отруйними компонентами, що утворюються в процесі смаження. Від таких продуктів слід повністю відмовитися!
- Мізки яловичі або свинячі, червона ікра
Це лідери у своїх категоріях. Мізки — це найнебезпечніший продукт, який дає нам при вживанні 100 г цілих 2300 мг холестерину. Ікра трохи менше — 566 мг, але все ж значно вище добової норми. Крім того, варто ще підкреслити креветки і кальмари, що підвищують холестериновое утримання на 60%.
Відео: Холестерин в продуктах — дієта для зниження холестерину
