Що дає підтягування на турніку кожен день: користь і шкода. Підтягування кожен день: кращі вправи для будь-якого рівня підготовки

У даній статті ми поговоримо, як потрібновиконувати підтягування, а також чим вони корисні.

Деякі вважають, що чим частіше і більше буде тренувань, тим швидше буде отриманий результат. Тому іноді можна зустріти людей, які витрачають по кілька днів на тренування. Насправді, перевантажувати себе не потрібно, тому що на користь це не піде. Давайте дізнаємося, як правильно робити підтягування і розглянемо найпопулярніші вправи для новачків.

Що дає підтягування на турніку кожен день: користь і шкода

В організмі людини м’язи бувають великими, середніми і дрібними, коли людина робить підтягування кожен день, то вони встигають відновитися і готові до навантаження. В іншому випадку розслаблятися вони не встигають. Однак участь у подтягиваниях приймають не тільки м’язи рук. Також це великі м’язи спини. Їм потрібно для відновлення 4-5 днів, середнім 3-4 дні, ну а самим рук треба хоча б 1-2 дні.

Відповідно, шкоди в цьому і проявляється. Якщо занадто багато підтягуватися, то можна перенапружити м’язи і це неминуче призведе до негативних наслідків. Що стосується користі, то, звичайно, м’язи підтягуються і стають здоровішими.

Підтягування кожен день: програма

Отже, найпростіший план, який передбачає підтягування кожен день, розрахований на 30 тижнів. Заняття можна проводити через день, щоб м’язи відпочили. Всього виходить 3-4 тренування, а відпочинок між підходами становить кілька хвилин. Коли виконано п’ять сетів, то рекомендується трохи повисіти на турніку. Це дозволяє зміцнювати зап’ястя і розвивати хват. Якщо виходить, то міняйте положення долонь на перекладині. Це дозволить максимально повно опрацювати м’язи.

Підтягування кожен день: кращі вправи для будь-якого рівня підготовки

Багато думають про те, щоб почати робити підтягування кожен день. По суті, є безліч самих різних вправ, які підходять для різного рівня підготовки. Представляємо вашій увазі 30 вправ, які підійдуть кожному:

  • З еспандером. Більше така вправа підходить для розминки. Як ви зрозуміли, для нього застосовується стрічка-еспандер. Гумка чіпляється за турнік. В неї вставляється одна або обидві ноги, як вам більше подобається і робляться підтягування. По суті, так їх робити простіше, але в залежності від опору гумки доведеться ще постаратися, щоб опуститися вниз.
  • Австралійські. Виконуються на низькому турніку. Ваш хват виходить звичайним, але тільки ноги впираються в підлогу. Виходить кут приблизно в 45 градусів. У такому положенні виконуйте вправу.
  • Австралійські з ногами на узвишші. По суті, вони точно такі ж. Тільки ноги не впираються в підлогу, а встановлюються на піднесення. Тіло виходить розташованим паралельно підлозі і тягтися вгору вже складніше.
  • Австралійські на кільцях. Теж робляться на узвишші, але ускладнюється воно кільцями. Вони постійно рухаються і можуть роз’їжджатися, а тому доведеться робити зусилля, щоб їх утримати.
  • Ексцентричні. В даному випадку виконується підтягування з стрибка. Ви відразу опиняєтеся на самому верху, звідки потім треба опуститися вниз. Але тільки робити це треба не швидко, а як можна повільніше.
  • Прямий хват. Візьміть турнік спереду. Тобто, ваш хват буде прямим. Повисните на турніку. Ваші плечі повинні бути опущені максимально, як тільки зможете, а лопатки зведені. У такому положенні тягніться вгору, поки не вийдете підборіддям за турнік. Намагайтеся не розслаблятися і не робити різких рухів, тому що можете потягнути м’язи.
  • Зворотний хват. Виконується як і попередню вправу, але тільки захоплення турніка робиться із зворотного боку. Вправа вважається більш складним і навантаження здійснюється на інші м’язи.
  • Різний хват. Кожна рука під час вправи по-різному тримає турнік. Виходить, що одна буде як завжди спереду, а другий хапатися потрібно з-під низу зворотним хватом.
  • Нейтральний хват. Вам буде потрібно для цього вправи два турніка. Візьміть їх і починайте підтягуватися.
  • Командо. По суті, це те ж саме, що й попередню вправу, але тільки з однією поперечиною. Вправа ускладнюється тим, що треба стабілізувати тіло, щоб воно не стосувалося. Кожен раз боку чергуються, тобто, спочатку ноги направляються в одну сторону, а потім в іншу.
  • Вузький хват. Руки поставте якомога ближче один до одного. Відстань залиште невеликим або можете його не залишати. Таким чином виконуйте підтягування. До речі, можна міняти самі хвати, щоб зробити вправу більш ефективним.
  • Широкий хват. Тут хват буде ширше плечей. Найзручніше використовувати прямий, тому що інші не дозволять піднятися.
  • За голову. Виконується звичайне підтягування, але тільки замість того, щоб голову виводити над турником, нагинатися її під нього.
  • На двох мотузках. Чомусь вправа схоже на підтягування на кільцях, але тільки замість них використовується рушник або мотузка. Розташуйте два рушники на ширині плечей і добре захопивши їх підтягуйтеся.
  • На кільцях. Складніше робити підтягування на кільцях, тому що вони відрізняються нестабільністю. Вам доведеться дуже постаратися, щоб вони не розходилися в сторони.
  • З вагою. Можна дати собі додаткову вагу, щоб підтягування було складніше. Наприклад, це може бути жилет з піском. Навіть звичайні підтягування будуть важкими на перших етапах.
  • Зігнуті коліна. В принципі, нічого особливо не відрізняє це вправа, крім того, що треба зігнути коліна. З прямими ногами виконувати вправу простіше, а в зігнутому положенні вони дають додаткове навантаження.
  • L-підтягування. В даному випадку вправу ускладнюється тим, що ноги треба підняти і зробити прямий кут. Тобто, у вас вийде щось на зразок куточка, коли ноги повністю випрямлені. Просто тримати ноги в такому положенні складно, а тут ще й підтягування. Більше підходить вправа для вже досвідчених спортсменів і спочатку буде складно, але результат того коштує.
  • З однією рукою на мотузці. В принципі, це те ж саме, що і підтягування на двох мотузках, тільки тут все доведеться робити однією рукою. Також прив’яжіть рушник і виконуйте підтягування на одній руці.
  • З однією рукою на эспандере. Саме перша вправа, яку ми розглянули, виконувалося з еспандером на двох руках. Його можна робити і для однієї руки, поперемінно змінюючи боку.
  • Лучник. Руки розташуйте ширше на турніку. Хват буде звичайним, тобто прямим. З іншого положення вправу виконувати складно. Так, починайте підтягуватися і під час руху розпрямите одну руку. Опустіться вниз і те ж саме виконайте з іншою рукою.
  • Друкарська машинка. Чомусь вправа нагадує попередній. Тільки в цьому випадку спочатку треба повністю підтягнутися і тільки потім випрямити руку. При цьому, тіло рухайте теж, переміщаючи його на одну з рук.
  • На одній руці. Спочатку повисните не одній руці, а другою тримайте зап’ясті. Таким способом робіть підтягування. Міняйте руки.
  • Ексцентричні на одній руці. Спочатку виконайте звичайне підтягування і вже з цього положення дайте навантаження на одну руку і починайте плавно опускатися вниз.
  • Австралійські на одній руці. Виконується на низькому турніку, як і всі австралійські підтягування. Тіло розташуйте під кутом, щоб ноги впиралися в підлогу. Одну руку покладіть на протилежне плече. Друга рука тримає турнік і на ній робляться підтягування. Врахуйте, ваше плече повинно торкнутися турніка. До речі, такий же варіант спробувати і з піднесенням.
  • Киппинг. Воно виконуватися з використанням інерції. Такий підхід дозволяє дещо зменшити навантаження. Ви повинні розуміти, що у вас має бути досить підготовки, інакше ви собі нашкодите. Для виконання повисните на турніку. Зробіть ривок плечима вперед, а потім різко виводьте їх назад.
  • Батерфляй. Швидкі підтягування. Тут немає зупинок і зайвих рухів. Але для виконання руху потрібна практика. Спочатку повисните на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки разом. Потім плечі і корпус виводите вперед за лінію турніру. Тіло вигніть в дугу, щоб корпус був попереду, а інше було позаду. З такого положення подайтесь вперед-назад і вгору, а ноги зробіть прямими і тягніть вперед.
  • З відривом від турніка. Розкачайте трохи плечі і різко підтягуйтеся. Коли ви будете перебувати у верхній точці, то відірвіть від турніру руки.
  • З бавовною. Спочатку трохи наберіть інерцію. Для цього заведіть плечі за турнік, як в книппинге і різко тягніться вгору. Також відірвіть руки і хлопніть в долоні.
  • Зі зміною хвата. Турнік візьміть зворотним хватом, наберіть інерцію і різко тягніться вгору. Коли будете вгорі, то поміняйте хват.

Підтягування кожен день: результати

Багатьом цікаво, які будуть результати, якщо робити підтягування кожен день. Насамперед, звичайно, підтягнуться м’язи і в цілому вигляд буде краще. Якщо регулярно робити вправи, то результати будуть такі:

Відео: Як навчитися підтягуватися — 5 простих кроків. Підтягування на турніку для початківців

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code