Скільки в день потрібно ходити пішки для здоров’я та схуднення

Така модна ходьба

Коли-то ходьба була природним способом пересування, і ніхто навіть не замислювався про те, скільки потрібно ходити в день пішки. Зараз ми все більше і більше розглядаємо ходіння, як спосіб зберегти здоров’я.

У якийсь момент часу ходити стало не модно. Прискорюватися життя створило засіб, що оптимально відповідає її ритму і швидкості. Машина з’явилася якщо не кожного, то, принаймні, в кожній родині, навіть якщо вона складається з однієї дорослої людини.

Гуляють парочки стали сприйматися як якийсь відгомін минулого, викликає легку посмішку і ностальгію. Йде людина, у відчаї розмахує портфелем, став здаватися якимось незграбним символом невлаштованості і нездатність адаптуватися до нового життя.

Ходьба стала долею спортсменів, людей похилого віку, матерів з дітьми. Природна потреба в русі або перестала задовольнятися зовсім, або знайшла реалізацію і втілення в спортзалі.

Ходьба пішки

Але буквально кілька років тому все змінилося. Все частіше стали виникати питання, чи корисно ходити пішки. Люди стали повертатися до пішого пересування. Правда, вони почали ходити постійно.

Для того, щоб дістатися на роботу, додому, в магазин, в спортзал багато продовжують використовувати автомобілі. Однак обідні перерви, годину-інший після роботи, півгодини на заняттях фітнесом вони стали приділяти ходінню.

Повернення інтересу до пересування пішки пов’язано, насамперед, з тривогою про своє здоров’я. Все частіше стала з’являтися і розвиватися така непопулярна хвороба, як геморой, про яку не заведено говорити привселюдно. Наслідки гіподинамії ведуть до виникнення проблем з диханням, серцем, іншими органами.

З часом з’явилися спеціальні гаджети – крокоміри, що дозволяють вважати кількість пройдених кроків, скільки кілометрів пройдено, здатні співвіднести ці дані з кількістю спалених калорій.

В офісах, старших класах шкіл, університетах заговорили про рекорди і рекомендованої щоденної норми кроків. Найбільш просунуті користувачі гаджетів, зазвичай чоловіки, почали вибудовувати графіки по днях, місяцях, звертаючи увагу на тенденцію, нарікаючи, якщо не вдалося досягти необхідної норми.

Інші користувачі стали використовувати їх як годинник, як засіб простого спостереження за кількістю пройдених кроків, пульсом.

Як змусити себе щодня ходити пішки?

Переваги піших прогулянок важко переоцінити, вони здатні:

  • Зміцнити здоров’я і загальний стан організму.

Дослідження показують, що ходьба пішки сприяє зниженню ймовірності захворіти серцевими та судинними захворюваннями в три рази.

Крім того, завдяки активному способу життя зміцнюються кістки, регулюється кров’яний тиск, м’язові тканини наводяться в тонус, нормалізується режим сну.

Гуляючи по кілька годин щодня, можна знизити ризики виникнення онкологічних новоутворень в молочних залозах і усунути хворобливі відчуття в районі попереку, які раніше носили хронічний характер.

  • Частково замінити спорт і посприяти зменшенню надлишкової ваги.

Пересування пішки сприяє почастішання серцебиття, з-за чого посилюється кровотік і поліпшується кисневе живлення м’язів. Під час ходіння калорій спалюється в 5 разів більше, ніж при перебуванні в стані спокою.

Старіння пов’язане з високим рівнем вмісту особливих білків в організмі, які сприяють розвитку запалень і всіляких «старечих» хвороб. Здійснюючи піші прогулянки кожен день можна знизити кількість таких білків і зберегти молодість як можна довше.

Користь ходьби пішки, навіть півгодинна, полягає в ефекті підйому самооцінки, позитивної дії на настрій, відволікання від негативних думок і заряд енергією. Влаштовуючи прогулянки на свіжому повітрі, є всі передумови позбутися від насувається депресії. Відбувається це внаслідок вивільнення ендорфінів і нейротрансмітерів при викиді адреналіну.

  • Підвищити функціональність головного мозку.

Розумові здібності поліпшуються, оскільки зміцнюються нейронні зв’язки. Користь ходьби проявляється не лише у лівій півкулі, що відповідає за аналітичну роботу, але надає широке поле для реалізації творчого потенціалу. Експериментально доведено, що здатність генерувати ідеї зростає на 60%.

Приємним бонусом до всіх плюсів ходьби пішки стане їх «безкоштовність». Крім зручного взуття для прогулянки більше немає ніяких обмежень, вона не вимагає фінансових вкладень. Не потрібно купувати абонемент або оплачувати послуги тренера. Все, що потрібно – трохи зусиль над собою, щоб перетворити пішу ходу в щоденне хобі.

Для підтримки здоров’я потрібно ходити пішки щодня, а не час від часу. Для початку достатньо при поїздці на роботу або додому виходити заздалегідь, на зупинку раніше, ніж необхідно.

До того ж, краще обчислювати прогулянку не пройденими кілометрами, щоб не було бажання невиправдано прискорюватися, а часом, проведеним в дорозі. Півгодинні або часові гуляння в середньому темпі на свіжому повітрі вважаються оптимальними і максимально ефективними.

 

Щоб заняття ходьбою приносили задоволення і користь, потрібно дотримуватися кількох нехитрих правил, які відносяться до всіх видів ходіння, однакові і для новачків, і для професіоналів:

  1. Одяг для занять має бути зручним, не сковувати рухів, з натуральних матеріалів, що дозволяють шкірі дихати і потіти. Крім того, одягатися треба по погоді: тренування не повинна зірватися з-за холодного вітру, палючого сонця або накрапывающей мряки. Не буває поганої погоди, бувають неправильно одягнені люди.
  2. Хребет під час ходьби повинен бути прямим. Дуже важливо тримати спину рівно, так навантаження на різні групи м’язів буде рівномірною і правильною, а внутрішні органи зможуть ефективно виконувати свої функції. В першу чергу, це стосується дихальної і серцево – судинної систем.
  3. Якщо вже мова зайшла про дихальній системі, то потрібно нагадати, що під час тренування необхідно стежити за диханням. Вдихуване повітря потрапляє в носоглотку через ніс, а залишає організм через рот. Не можна говорити або співати, рівне розмірене дихання – запорука успішного заняття. Задишка – привід знизити темп, дати невелику поблажку, не варто рватися через силу, тому що «план» навряд чи вдасться довести до кінця. З’явиться відчуття втоми і незадоволеності, що загрожує зривом подальших занять.
  4. Рекомендації по вибору маршруту давати складно: одна людина прагне змінювати напрямок руху, тому що ходити по одній і тій же дистанції – нудно. Інший, навпаки, вивчивши «трасу» до найдрібніших подробиць, почуває себе на ній впевнено і спокійно. Для одного «товариші по цеху», відпочивають у парку, молоді мами з колясками стануть перешкодою. Інший прагне до людей або ставиться до подій навколо байдуже. Головне, щоб маршрут проходив подалі від автомобільної траси, був зручний, мав необхідну протяжність (або циклічність) і приносив естетичну насолоду.

Багатьох цікавить, чи корисна ходьба для схуднення? Якщо приділяти цьому заняттю від півгодини в день, ходити в темпі і робити це регулярно, то так, це заняття допоможе схуднути і зробити ваше тіло стрункішим.

За допомогою простого заняття ви приведете м’язи в тонус, разгоните лімфу. Обмінні процеси в організмі прискорюються, а це і є головний чинник для ефективного схуднення. Регулярні заняття ходьбою (скандинавської, наприклад) вже давно вважаються чи не найкращим способом залишатися у формі, особливо для людей після сорока років.

Перше правило початківця – не потрібно відразу проходити багато кілометрів вже в перший день тренування. Почніть з малого. Крім того, необхідно виробити темп ходьби, який буде оптимальним для вашого віку, ваги та інших чинників, вказаних вище.

Тільки так тренування піде вам на користь і допоможе зробити тіло струнким, інакше ви витратите час даремно, або ще гірше – нашкодите своєму організму. Скільки в день треба ходити пішки? Не більше години для новачків і до 3 годин в день – вже досвідченим.

Сучасні технології дають можливість не тільки відміряти час тренування, але також дозволяють вимірювати пульс, відраховувати кількість кроків в хвилину чи годину. За допомогою фітнес-браслета ви зможете контролювати свої тренування, виставляючи норму кроків в день для отримання необхідного результату.

Люди запитують, яку відстань у день повинен проходити людина і як це вплине на його здоров’я. Таке навантаження допоможе кожній людині в будь-якому віці. Ось позитивні властивості ходьби:

  1. Якщо кожен день робити піші прогулянки, то можна підвищити опірність організму, знизити ризик розвитку хвороб серця і судин і поліпшити настрій.
  2. Піші прогулянки утримують ідеальний вагу, позбавляють від зайвих кілограмів без дієт і виснажливих фізичних вправ, що допомагають зберегти поставу і рухливість суглобів.
  3. Прогулянка по ранках дозволяє поліпшити працездатність, а також зарядитися бадьорістю і енергією.
  4. Якщо пройтися перед сном, то можна позбавитися від безсоння і зняти денне напруження.

Багато хто цікавиться, скільки треба кроків пройти в день. На думку фахівців, у день рекомендується проходити 10000 кроків. Однак це залежить від фізичної підготовки, особливостей організму та інших показників.

Користь піших прогулянок очевидна. Вони корисні як для чоловіків, так і для жінок. Основні переваги ходьби полягають у наступному:

  • Посилюється кровообіг, що покращує постачання клітин киснем.
  • Ходьба знижує рівень холестерину, зміцнює судини і нормалізує діяльність серця.
  • Також поліпшується робота травної системи.
  • Піші прогулянки зміцнюють хребет, кістки і суглоби.
  • Ходьба допомагає знизити емоційне напруження при стресах і депресії.
  • Щоденне рух на повітрі допомагає гартувати організм, підвищує опірність організму і підсилює метаболізм.

Скільки кроків в день потрібно проходити жінці? До оптимального варіанту належить від 5000 до 10000 кроків щодня. При цьому проходить цю відстань необхідно постійно, поступово збільшуючи його. Важливо це робити не тільки в гарну погоду. У дощ або негода слід тепло одягнутися, але продовжувати прогулянки.

Скільки в день потрібно ходити пішки для здоров’я та схуднення

Скільки кілометрів треба пройти в день? Спочатку достатньо 4-5 км, необхідно поступово збільшувати ці показники.

 

Ідеальним місцем для ходьби є парк або будь-яке інше місце, розташоване далеко від жвавих трас і доріг.

Багато людей цікавляться, скільки в день треба ходити для здоров’я, тренування серця і хребта. Цей показник становить 10000 кроків.

До основним правилом відносять регулярність ходьби, незалежно від погоди і пори року.

Більшість людей запитують: скільки в день повинен ходити осіб. Спочатку дуже важко вийти з дому без особливої потреби, але помітивши позитивний результат, їм буде складно уявити свій день без прогулянки:

  1. Для початку можна ходити не більше 15-20 хвилин щодня в помірному темпі. Поступово відстань і швидкість можна збільшувати.
  2. Багато цікавляться, яку відстань в день потрібно проходити людині. Лікарі рекомендують долати відстань в 4 км. При русі в середньому темпі достатньо 1,5-2 години.
  3. Дуже корисно чергувати швидкість руху, спочатку прискорюючи темп ходьби, потім заміняючи його на спокійний.
  4. Зручно коли дорога не зовсім рівна, а має спуски і підйоми.

Починаючи ходьбу пішки необхідно спостерігати за положенням тіла:

  • спину тримати прямо;
  • підняти голову;
  • розправити спину;
  • злегка напружити низ живота;
  • нога повинна упиратися на п’яту, а відштовхуватися потрібно носком;
  • при збільшенні швидкості необхідно зігнути руки в ліктях.

Все це значно полегшить пересування пішки і дозволить не втомлюватися протягом тривалого часу.

Багато людей запитують, скільки в день людина повинна ходити. Зазвичай фахівці радять проходити для здоров’я та краси 10000 кроків щодня. Це дорівнює 6-8 км при довжині кроку в середньому 70-80 див.

Незважаючи на підвищену швидкість життя, рідко люди багато рухаються. В основному вони це роблять на громадському або особистому транспорті.

Скільки треба кроків пройти в день? Тому навіть 5000 кроків в день – чудовий результат для жителів мегаполісу. Для порівняння жителі віддалених сіл у гірській місцевості щодня долають за 20-30 км. Тому вони славляться своїм здоров’ям і довголіттям.

Скільки потрібно ходити кожен день?

Кардіологи звертають увагу на той факт, що регулярне пересування пішки протягом не менше години дозволяють знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Згідно з дослідженнями, після 1-3 місяців від початку регулярної ходьби відбувається перебудова організму. Людина може помітити зниження пульсу, зменшення показників артеріального тиску, поліпшення дихання.

Серце звикає до ходьби і починає відповідати на неї нормалізацією своєї діяльності.

Користь ходьби пішки

Другий етап настає залежно від тренованості людини. Через 12 місяців, або навіть раніше, можна помітити наростання м’язової маси, зміна біохімії крові.

Так, знижується її в’язкість, зменшується рівень холестерину. Організм стає менш схильним інфекційних захворювань, сезонної депресії. Нормалізується психічний стан, підвищується здатність боротися зі стресами.

Щоденні прогулянки на свіжому повітрі допомагають мозку отримувати більше кисню, це в свою чергу веде до поліпшення розумових процесів, уваги, пам’яті.

Знижується ризик порушення мозкового кровообігу, появи тромбів, виникнення в судинах атеросклеротичних бляшок.

Безперечна користь від прогулянок на повітрі полягає і в природному поповненні організму вітаміном Д, знижує ризик розвитку онкологічних захворювань, поліпшує щільність кісткової тканини.

Не відразу, але поступово відбувається нормалізація ваги. Щоб схуднути, треба ходити швидко. Однак навіть проста прогулянка сприяє спалюванню калорій. Поєднання з правильним харчуванням сприяє втраті зайвої ваги.

Щоб дізнатися витрачений кількість енергії, існують калькулятори. Вони доступні в інтернеті, їх можна поставити як додаток на смартфон.

Зазвичай, враховуючи пересування на роботі, похід в магазин, школу за дитиною, людина проходить близько 3 тисяч кроків. Відповідно, для досягнення норми потрібно присвячувати приблизно одну годину в день прогулянки пішки.

  1. Придбайте крокомір. Можливо така покупка підштовхне вас більше ходити, так би мовити, “заради інтересу”.
  2. Візьміть за правило долати невеликі відстані пішки. Не варто користуватися транспортом, якщо кінцева мета знаходиться в декількох хвилинах ходьби.
  3. Вищевказаний пункт відноситься і до використання ліфта. Пробігтися по сходах до свого поверху дуже корисно.
  4. Не ставте перед собою недосяжні цілі. Людина з сидячим способом життя в середньому робить 5000 кроків у день. Збільшуйте планку поступово, щодня додаючи навантаження.
  5. Запросіть приєднатися до ваших походів одного. Погодьтеся, прогулянки з близькою людиною подвійно приємні. Ви навіть не помітите, як минув час.

 

І наостанок: ходьба пішки – один з найбільш простих і доступних видів спорту. Але навіть у цьому випадку є хоч і невелика, але ризик отримати травму. Особливого костюма не потрібно, але взуття обов’язково повинна бути зручною з гнучкою підошвою.

Ходьба на місці

У дні, коли часу не так багато або, якщо з якоїсь причини, піші прогулянки недоступні, можна ходити на місці. Для цього існують спеціальні тренажери. Вони визначають кількість кроків, пройдену відстань, регулюють навантаження.

Таким чином, ходіння на біговій доріжці дасть можливість відстежити виконання встановленої вами щоденної норми.

Ходьба на місці

По сходах

Про ходінні по сходах є стаття вже на сторінках нашого блогу, але трохи повторимося.

Підйом по сходах – досить складна для звичайного обивателя. Навіть досвідченим «ходунам» може бути складно відразу пройти багато сходинок вгору.

Досить швидко з’являється задишка, неприємні відчуття в литкових м’язах, частішає пульс. Така ходьба дуже корисна для профілактики атеросклерозу, серцево-судинних і дихальних захворювань.

Вона залучає роботу більшої кількості м’язів, задіює навіть ті з них, які виконують пасивну роль при звичайній ходьбі.

На перших етапах досить п’ятихвилинної тренування, пізніше тривалість може досягати 20 хвилин.

Ходьба по сходах

Однак у ходьби по сходинках, особливо прискореної, є свої обмеження. Не рекомендується займатися їй при травмах, важкій формі варикозу, гіпертонії, серцевої недостатності. Інтенсивні тренування можуть завдати шкоди вагітним жінкам.

Чим корисна ходьба для схуднення

Чим більше ви рухаєтеся, тим краще для вас. Користь ходьби величезна: при найпростішій прогулянці активізується робота кровоносних судин, тиск приходить в норму рівень холестерину знижується, виробляється інсулін.

Все це призводить до того, що імунітет підвищується, а це позначається на загальному самопочутті. Крім того, після прогулянки сон міцніше і здоровіше. Всі ці фактори відносяться і до процесу спалювання жиру – схудненню.

Багато хто цікавиться, скільки треба кроків пройти в день, щоб знизити вагу. Цей спосіб вважається ефективним. Для схуднення в день необхідно проходити 10000 кроків. Спочатку можна починати з невеликих прогулянок і з 5000 кроків.

Для досягнення позитивного результату потрібно ходити швидко – 1 км за 10 хвилин. Норма ходьби в день в кілометрах для схуднення – 12 км

Чим більше маса тіла худне, тим більше витрачається калорій. При масі – 80 кг втрачається 450 ккал/год, а при 60 кг приблизно 300 ккал/год.

Для схуднення потрібно частіше підніматися по сходах. Важливим моментом ходьби є відпрацювання правильного дихання. Це сприяє швидкому спалюванню жирів.

Спортивна ходьба

Цей вид є олімпійською дисципліною вже багато років. Але не потрібно думати, що їй не можна займатися звичайним людям. Навпаки, вона дуже корисна, тренує м’язи всього тіла, залучаючи мускулатуру плечей, рук, чого не вистачає спокійним пішим прогулянкам.

Енергетична ходьба

При енергетичній ходьбі швидкість пересування трохи нижче, ніж при спортивній.

Подібність полягає в активному залученні рук і корпуса тіла. Рухи швидкі, призводять до великих витрат енергії. Можливо ходити з палицями або без них. Особливість її в тому, що всі рухи контролюються.

З їх допомогою відбувається рух енергетичних потоків у відповідності з східними практиками. Вона нагадує біг, але в будь-який момент часу якась із стоп знаходиться на поверхні.

Принципи ходьби

При будь-якому вигляді ходьби важливо дотримуватися певні принципи:

  1. Навантаження відповідатиме стану людини.
  2. Заняття повинні носити регулярний характер.
  3. При будь-якому погіршенні стану швидкість, інтенсивність, тривалість навантаження зменшується. Важливо стежити за тиском і пульсом. Частота скорочень не повинна перевищувати розрахункову величину, що отримується за формулою – 200-вік. Інакше можна завдати шкоди своєму здоров’ю.
  4. Калорій більше згорає при високій швидкості.
  5. Важливо займатися поступово, не відразу ставити рекорди по досягненню 10-15 тисяч кроків.
  6. Спина повинна бути прямою.
  7. Перед швидкою ходьбою краще розім’ятися.
  8. Одяг, взуття повинні бути зручними, особливо при ходьбі на високій швидкості.

Отже, ходьба пішки, незалежно від її виду при дотриманні основних принципів, принесе вашому організму тільки користь.

Вибирайте оптимальний для себе вид ходьби, і гарний настрій, поліпшення самопочуття, нові враження кожен день прикрасять ваше життя, зроблять її повніше і більш насиченою.

Сподіваємося, що стаття про те, скільки в день потрібно ходити пішки, була для вас корисною. Здоров’я і нових звершень!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code