М’язова маса спини необхідна для захисту хребта від ударів і травм. М’язи дають тулуба виконувати нахили, повороти і т. п. Для того, щоб спина мала накачаної, естетично привабливою, необхідно виконувати різні вправи. Особливо це важливо для чоловіків.
Гарна широка спина у бодібілдерів завжди привертає увагу. Тому багато хто прагне прокачати її. Силова тренування спини в тренажерному залі має певні особливості. Їх проводять під контролем досвідченого тренера, щоб не отримати травму. Для рівномірної прокачування спини знадобиться ціла програма.
Тренування спини для чоловіків: особливості процесу
Готовий комплекс вправ чоловікам для спини складається з безлічі рухів, силових тренувань, які допомагають розвитку всіх м’язів, розташованих в цій частині тіла. Нижче є схема з назвами м’язів спини:
Найменування м’язів в зоні спини докладно вивчається в анатомії. Вони бувають таких груп:
- Зовнішні — це дві широкі, зубчасті, трапецієподібні м’язи, розгиначі. Вони відіграють важливу роль у дієвості спини, хребта. Бо їм приділяють особливу увагу.
- Внутрішні — ці види м’язових волокон розташовуються під парними зовнішніми. Це такі, як кругла, ромбовидна і т. п. Якщо тренувати їх, то вийде глибокий рельєф на спині, вони здатні відсувати назовні навіть зовнішні м’язи.
Перш, ніж приступити до занять на тренажерах, вам відразу потрібно визначитися, що для вас важливо. Бажаєте мати рельєфний силует, як у бодібілдерів або хочете просто трохи прибрати жирової маси. Зазвичай худі хлопці переслідують мету: набрати вагу і наростити м’язи.
Щоб у вас все вийшло, виконуйте тренування, приділяючи увагу базовим вправам. Це означає, що вам потрібно робити вправи з гантелями, штангою і т. п. Тільки перед навантаженням доведеться трохи підготуватися. Не можна відразу ж приступати до великих навантажень, щоб не було травм.
Для схуднення і збільшення м’язової маси чоловікам доведеться робити інтенсивні вправи, харчуватися по режиму. Разом з тим знадобиться тренування спини в тренажерному залі з навантаженням на м’язи. Єдине, що заняття знадобиться чергувати. Для цього існують певні програми і коригування їх під кожного атлета. Інструктор враховує особливості організму людини, і задає йому певний комплекс індивідуально.
Поради по тренуванню спини на тренажерах:
- Починати тренуватися краще без важких базових вправ. Адже, коли м’язова маса ще не розвинена, атлет запросто може отримати травму. Тому тренери радять протягом місяця займатися тільки з гантелями, поступово збільшуючи ваги.
- Найпотужнішою вважається програма тренувань на спину, що включає вправи на станову тягу. Тільки для досягнення хороших результатів вам бажано робити ще і допоміжну гімнастику, щоб опрацьовувати рівномірні навантаження на всі м’язи. Тоді тренування спини дасть свій результат.
- Не думайте відразу ж приступати до тренувань і давати більші навантаження на спину з допомогою великих ваг. Адже в результаті таких дій виникають такі захворювання, як грижа, випадання дисків та інші проблеми, які загрожують поганими наслідками.
- З часом для нарощування великих м’язів вам все одно доведеться перейти на великі ваги, інакше зростання м’язової маси просто не буде.
- Щоб поперекові м’язи теж тримали свою навантаження не бажано застосовувати страхувальні пояси. Ці допоміжні елементи не дадуть повною мірою гойдатися м’язів в районі крижів.
- Щоб досягти великої гіпертрофії, чергуйте базові тренування спини з силовим навантаженням і проводите вправи для спини на тренажерах.
- Не можна відразу робити два силових (базових) вправи в один і той же день. Точніше не поєднуйте ніколи тяги: станову, грифа і в нахилі.
Нижче дивіться комплекс вправ для тренування м’язів спини:
ВАЖЛИВО: Тільки досвідчений наставник повинен становити планування занять. Адже тренування спини в тренажерному залі — справа відповідальна і травмоопасное. Тренер зможе показати правильну техніку вправ, розповість, яке навантаження краще давати вашим м’язам, щоб уникнути проблем.
Тренування спини для чоловіків: вправи
Зараз багато людей страждають захворюваннями спини через малорухливого способу життя. Це призводить не тільки до порушення постави, а і до інших проблем. Тому хороша тренування спини для чоловіків в тренажерному залі нікому не завадить. Нижче представлені приклади для прокачування м’язової тканини спини, які дозволять вам впоратися з порушеннями постави, і хворобами хребетного стовпа. Ще завдяки їм ви станете привабливим чоловіком.
| Назва | Які м’язи працюють? | Які допоміжні м’язові волокна задіяні? | Вид | Де можна займатися? |
| Силове на гребному тренажері | дві ромбоподібні | працюють дві найширші | База | В залі |
| Зі штангою — станова тяга | обидві ромбоподібні | задіяні: обидві найширші, трапецієвидні | База | В залі |
| Зі штангою — тяга в нахилі | обидві найширші | працюють ромбоподібні, трапецієвидні | База | В залі |
| Силове — з гирями до пояса | дві ромбоподібні | низи трапецієподібних, дві найширші | База | В залі |
| Зі штангою — тяга на прямих ногах | м’язи — випрямлячі | дві ромбоподібні, обидві найширші | База | В залі |
| Силове — вузька постановка рук (тяга грифа) | обидві найширші | задіяні трапецієвидні м’язи-випрямлячі спини | База | В залі |
| Силове — тяга з грифом треп | пучок обох ромбовидних | обидві найширші, низи трапецій | База | В залі |
| Силове — ривок гирі | м’язи — випрямлячі | трапецієвидні, дві ромбоподібні і обидві найширші | База, важіль | У залі і вдома |
| Силове — поштовх гирі з повним циклом | дві ромбоподібні | трапецієвидні, дві ромбоподібні | База, важіль | У залі і вдома |
| Гіперекстензія | м’язи — розгиначі | Для ізолювання | В залі | |
| Нахил зі штангою | м’язи — розгиначі | обидві дельти, трицепси | Для ізолювання | В залі |
| Навантаження на біцепс з чітінгом | дві найширші | Для ізолювання | В залі | |
| Підтяжка штанги в положенні стоячи | низи трапецій | верхи трапецієподібних, обидві верхні дельти | Для ізолювання | В залі |
| Тяга верхнього блоку до грудної клітки | дві найширші | дві ромбоподібні | Для ізолювання | В залі |
| Вправа — тяга за голову | обидві найширші | трапецієвидні, біцепси | Для ізолювання | В залі |
| Вправа — тяга в горизонтальному положенні | дві ромбоподібні | обидві найширші | Для ізолювання | В залі |
| Sumo Deadlift | м’язи — випрямлячі | ромбовидні, обидві найширші | Для ізолювання | В залі |
| Шраги з гантелями | верх трапецій | Для ізолювання | В залі | |
| Вправа — шраги зі штангою ззаду | низи трапецій | верхи трапецієподібних | Для ізолювання | В залі |
| Вправа — шраги зі штангою попереду | верх трапецій | середина трапецієподібних | Для ізолювання | В залі |
| Розводка гантелей при нахилі | низи трапецієподібних | задній пучок обох дельт | Комплексні | В залі |
| Вправа — тяга з гантелями в нахилі | обидві найширші | дві трапецієвидні, обидві ромбоподібні | Комплексні | В залі |
| Вправа тяга Кінга | обидві найширші | низи трапецій | База | В залі будинку |
Тренування спини для чоловіків у залі:
- Робота на гребному тренажері — функціональне продуктивне вправа, яка сприяє прокачуванні не тільки ромбовидних м’язових мас, а й включає в роботу інші м’язи спини. Таке тренування спини в тренажерці для чоловіків вважається звичайною гімнастикою для поліпшення стану м’язових волокон на спині. Вправа, практично, безпечно, не має жодних травматичних наслідків.
- Вправи зі штангою — станова тяга — особливо ефективно для розвитку м’язів в зоні попереку. Коли атлет виконує його, в основному напружуються поздовжні м’язові волокна. Спочатку слід зайняти вихідне положення — підсісти на штангу, взяти гриф, звести лопатки до межі, після тягніть штангу. Тягнути її треба ногами, а не одного спиною. Вставайте зі штангою, щоб ваша спина була рівною. Тепер, коли ви підняли штангу, поверніться у вихідне положення, опустіть її на підлогу. Нижче представлено фото, як правильно робити тягу, і які м’язи працюють при виконанні вправи.
- Вправа — тяга в нахилі теж популярно у чоловіків, тому що ефективно для прокачування найширших м’язових мас спини і дельт. При виконанні цієї тяги у вас збільшиться силова віддача для виконання станової тяги. Як бачите на фото нижче, атлет спочатку робить хват (руки тримає трохи ширше плечей), а потім на зігнутих ногах піднімає спортивний інструмент, притягаючи його на видиху до себе, і на видиху опускає.
- Тяга грифа — при правильному виконанні тяги, прокачування м’язів спини набагато ефективніше, ніж при тязі в нахилі. Бажано дана вправа опрацьовувати тільки в положенні стоячи, інакше воно буде не таким ефективним для м’язів спини бодібілдера.
- Тяга з треп грифом – цій тягою найкраще замінювати новачкам класичну тягу (станову), так як вона менше травмонебезпечна і опрацювання м’язової маси проходить значно ефективніше.
- Ривок гирі — навантаження призначена для опрацювання м’язових волокон плечового пояса. Ще з допомогою цієї вправи вимальовується рельєф на трапецієподібних м’язах, дельтоподібних. Завдяки ривків красивішим стане верхня частина спини. А правильно робити ривки ви навчитеся по фото нижче:
- Гіперекстензія — це вправа популярне і у дівчат, і у хлопців. Адже завдяки йому прокачуються не тільки м’язи спини, але і м’язова маса сідниць. Ще з допомогою занять можна зміцнити сухожильний апарат. На малюнку видно, як виконувати гиперэкстензию. Бодібілдерам для збільшення навантаження можна ще застосовувати блін. Його тримають руками біля грудей, і роблять нахили.
- Нахили зі штангою — такою силовою підготовкою ви зможете прокачати м’язи-розгиначі, сідниці, м’язову тканину черевної частини тулуба. Ще працюють плечі. Існує кілька застосувань нахилів з роботою на штанзі. Дивіться приклади їх далі на картинці:
- Підйом штанги на біцепс — підходить для новачків і просунутих атлетів. Чому болить спина при цій вправі? Давайте з’ясуємо — помилка в тому, що багато хто, не розрахувавши свої можливості, відразу хапаються за великі ваги. Потім з-за цієї помилки напружуються і інші м’язи, які і не повинні були приймати участі у вправі. Також можуть хворіти по цій же причині і суглоби в ліктьових згинах.
Ще таку тягу можна робити з гантелями, ефект буде такий же.
- Тяга лежачи — якщо робити цю вправу, то сформуються дельтовидні м’язи і найширші. Гантелі слід повільно піднімати, згинаючи ліктьові суглоби і після опускати. Теж саме можна робити і з штангою. Здійснюють вправа, як на похилій, так і на горизонтальній прямій лавці.
- Сумо зі штангою — це вправа робиться з широко розставленими ступнями. Спочатку штангу піднімають на плечі, як на малюнку нижче, а потім атлет піднімається на ноги і піднімає штангу вгору. Задіяні м’язи-розгиначі спини і широкі, ромбоподібні.
- Шраги з гантелями — підйом плечей з вантажем. Якщо у спортсмена є травми плечей, шиї, то шраг робити не слід. Або проведіть консультацію у свого лікаря, чи може він порадить, навпаки, такі заняття для поліпшення стану, але з малою вагою.
- Розводка гантелей при нахилі — комплекс призначений для прокачування дельтоподібних м’язових волокон. Атлет стає в похилому положенні і розводить, і зводить руки з боку в бік.
- Тяга Кінга — коли штанга зайнята, можна зробити цю вправу. Воно також ефективно, як і станова тяга. Тільки робити його треба правильно: нахиляйтеся на одній нозі, поки пальцями не дістанете підлоги. Повільно зігніть ногу в коліні, поки ваші руки не дістануть підлогу. І повільно вставайте.
- Тяги вертикального блоку — ефективно для цілого масиву м’язової маси спини. На картинці видно, які м’язи працюють при виконанні тяги.
Отже, тренування спини в тренажерному залі не передбачає її схуднення. Можуть трохи змінитися її розміри, це відбувається внаслідок того, що м’язова маса здобуває тонус, як результат спина має вигляд більш підтягнутий, ніж було до того. Тренування спини для чоловіків на масу являє собою ріст м’язів у цій зоні тіла. А для схуднення слід заглиблюватися у питання дієтології, змінювати свій раціон харчування і поєднувати спортивні тренування.
Відео: Тренування спини — програма для чоловіків
<
