Тренування спини в тренажерному залі для дівчат та жінок: програма вправ

Тренування спини — це не тільки красиво, але і корисно. Для того, щоб зробити це в тренажерному залі важливо виконувати певний комплекс вправ, який перерахований в нашій статті.

Мати ефектну фігуру, стрункі ніжки, підтягнуті сідниці, ставну постать – саме про це мріє кожна жінка. Все це дає можливість підкреслити лінії фігури. Ось чому вправи, призначені для спини, повинні бути присутніми в програмі вправ кожної дівчини, яка відвідує спортивний зал.

Тренування спини в тренажерному залі в гравитроне

Підтягування – одне з потужних вправ. Воно вважається головним у комплексі, завдяки якому можна формувати і правильно розвивати м’язи спини. Крім цього, вправа досить складне, тому не кожна жінка зможе його виконувати.

Звичайні підтягування виконуються легко:

  • Візьміться за упор, розташований над головою.
  • Почніть підтягувати тіло догори.

Гравитрон – тренажер, де функціонує противагу. Просто встановіть на тренажері необхідну навантаження. Щоб завдання вам здалося більш легким, поставте вага трохи менше.

На тренажері ви зможете накачати більшу частину м’язової тканини, розвинете витривалість, збільшите силу захоплення. Ваша спина стане красивою, візуально збільшиться. На тлі спини талія буде виглядати витонченою.

Щоб при тренуванні спини в тренажерному залі у дівчат і жінок не виникли травми, виконуйте наступні маніпуляції:

  • Поставте на тренажері потрібну навантаження.
  • Займіть необхідну позу на гравитоне. Заберіться на тренажер, встаньте колінами на нижню платформу. Руками візьміться за ручки, розташовані вгорі.
  • Зробіть спину прямою, направте погляд догори.
  • Зробіть вдих, підтягніться, щоб підборіддя дійшов до ручок.
  • Коли будете робити видих, поступово поверніться в початкове положення.
  • Вправу повторіть стільки, скільки скаже тренер.

Під час виконання намагайтеся, щоб спина була ідеально рівна.

Тренування спини в тренажерному залі для дівчат: станова тяга

Дана вправа вважається універсальним. Завдяки йому під час виконання опрацьовується велика частина м’язової тканини спини. Також працюють м’язи на ногах, сідницях, руках, прес.

Якщо ви новачок, почніть з грифа без обважнювачів. Виконуйте спочатку мінімальне число підходів. Важливу увагу приділіть тому, як виконуєте вправу.

Тренування спини в тренажерному залі робіть в такому порядку:

  • Поставте ноги ширше плечей.
  • Встаньте прямо, носки трохи розведіть.
  • Нахиліть корпус на 45 градусів, відсуньте таз, трохи прогніться в спині.
  • Зігніть коліна, візьміться руками за гриф, використовуючи хват до себе.
  • Не кваплячись випряміть ноги, потім не поспішаючи вирівняйте спину. Встаньте і в цей же час зведіть лопатки.
  • Замріть в цьому положення приблизно на секунду.
  • Поверніться в початкове положення.

Намагайтеся снаряд рухати тільки вертикально. Коліна під час згинання не заводьте за шкарпетки. Головний упор робіть тільки на п’яти.

Якщо будете використовувати гриф без обважнювачів, зробіть лише 3 підходи. У кожному підході максимум за 15 тяг.

Тренування спини в тренажерному залі для дівчат : гіперекстензія

Порівняно недавно ця вправа жінки виконували на звичайному спортивному «цапа». Але з виникненням нових технологій в спортивних залах стали з’являтися тренажери, на яких можна виконувати гиперэкстензию.

Для того, щоб правильно виконати тренування спини в тренажерному залі, виконайте наступні маніпуляції:

  • Налаштуйте тренажер за власний вагу, зріст. Слідкуйте, щоб ваш таз знаходився строго на подушці. Область, де вам доведеться згинати корпус – краю цій подушки.
  • Ступні іупирайте у валик тренажера.
  • Спину зробіть ідеально прямій.
  • Руки розташуйте перед грудьми, схрестіть їх. Можете їх завести за голову.
  • Підніміть голову догори.
  • Саме основне рух цієї вправи: зігніть корпус вниз в зоні попереку, щоб утворився між низом і верхи тіла кут 45 градусів.
  • Не поспішаючи поверніться в початкове положення.

Також дана вправа можете робити, користуючись спортивним «козлом», римським стільцем. Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги були уперты у валики сухожиллями п’ят, так як в інших зонах часто залишаються синці.

Тренування спини в тренажерному залі для дівчат: планка

Спочатку визначитеся, яка планка вам необхідна. Класична вправа підходить для новачків. Воно виконується з упором на руки, які необхідно витягнути, на плечі.

Якщо ви новачок, вам доведеться виконати наступні рухи для тренування спини в тренажерному залі:

  • Ляжте таким чином, як ніби ви плануєте віджиматися.
  • Руки поставте ширше плечей. Так ви уникнете непотрібну для вас навантаження, яка може віддавати на шию, глибокі спинні м’язи.
  • Ноги зробіть прямими, носочками упріться в підлогу. Стежте, щоб п’яти знаходилися над підлогою, не торкалися до нього.
  • Підніміть корпус зі спиною, щоб вони розташовувалися на єдиному рівні. Тіло вирівняйте, зробіть прямим. Замріть в цьому положенні і відлічите необхідний час.

Якщо ви помітите, що ваше тіло почне швидко втомлюватися, з’явиться тремтіння в м’язах, ненадовго перервіть. Зробіть вправу ще кілька разів, щоб досягти кращого ефекту.

Тренування спини в тренажерному залі: горизонтальна тяга

Є кілька типів даного вправи для прокачування трапецієподібних м’язів спини. Вони трохи відрізняються між собою технікою виконання.

Розглянемо варіант тяги до пояса. Вправу виконуйте так:

  • Сядьте на тренажер. Постарайтеся ногами впертися в платформу. Коліна зігніть, самі ноги повинні бути зафіксовані протягом підходу. Згин підберіть таким чином, щоб ваші коліна не взаємодіяли з руками. Прогин спини зафіксуйте.
  • Нахиліться вперед. Схопитеся за ручку долонями, прийміть необхідне положення: корпус тіла розташуйте вертикально, вантаж підніміть над упорами. Розправте груди, лікті трохи зігніть.
  • Затримайте дихання, потягніть ручку тренажера до живота (до талії). Рух здійснюється завдяки спинним м’язам, коли відбувається зведення лопаток. При цьому лікті ви повинні відводити назад, намагайтеся їх рухати подалі.
  • Коли будете виходити з положення, зробіть видих.

Коли станете виконувати саме цю вправу, під час тренування спини в тренажерному залі для дівчат, стежте, щоб корпус не відхилявся сильно по сторонах. Не допомагайте тягнути вантаж, не прогинайте спину.

Тренування спини в тренажерному залі: вертикальна тяга

Враховуйте кожен нюанс виконання. Робіть вправи етапами:

  • Для початку встаньте в потрібну позицію, займіть тренажер. Посуньтесь як можна ближче до нього. Стегна поставте під валиками.
  • Візьміться за рукоятку. При цьому користуйтеся середнім і великим хватом.
  • Не відхиляючись назад, трохи вигнувши спину.
  • Коли будете виконувати вправу вдихніть. При виході підтягніть рукоятку до грудної клітки. Виконуйте цю вправу, перебуваючи строго у вертикальному положенні. Лікті відведіть трохи назад, лопатки зведіть по максимуму.
  • Коли будете опускати гриф, затримайтеся в позі на секунду. Так ви досягнете максимальну ефективність самого вправи.
  • Поверніться в початкове положення.

В даній тренуванні спини в тренажерному залі відсутні якісь складнощі. Найважливіше – займіть спочатку потрібну позицію, користуйтеся оптимальним хватом, відповідним вашої підготовки.

Якщо будете все виконувати правильно, враховувати всі особливості, отримаєте широку, рельєфну спину. Виконуйте вправу паралельно з іншими вправами. Можете виконувати тягу в нахилі.

Тренування спини в тренажерному залі: тяга в нахилі

Коли будете виконувати вправу, додайте штангу на стійки, щоб вона перебувала в одну лінію з колінами. Вам не потрібно перевантажувати поперекові м’язи, піднімаючи важку вагу? Так ви тільки витратите багато сил.

Виконайте вправу в кілька етапів:

  • Встаньте біля штанги. Візьміться руками за гриф, використовуючи широкий хват (ширше, ніж плечі). Зніміть спортивний інвентар зі стійки. Лікті розведіть по сторонах. Спину тримайте рівно. Ноги трохи зігніть в колінах.
  • Корпус нахиліть вперед, досягнете такого стану, щоб тіло було майже паралельно поверхні підлоги. Тримайте рівновагу. Це ви зможете зробити, якщо зігнете коліна, а таз відведете тому. Зафіксуйте торс в даному положенні.
  • Опустіть штангу до поясу. Намагайтеся звести лопатки по максимуму. Тягу ви будете виконувати завдяки спинним м’язам, але не рукам.
  • Спробуйте втриматися в самій верхній точці секунду. Не поспішаючи опустіть штангу назад, зведіть лопатки по сторонах. Не міняйте положення корпусу. Просто опускайте руки як можна нижче, розводячи при цьому, по боках лопатки.

Виконайте вправу для тренування спини в тренажерному залі не більше 15 разів. Це буде розминка. Всього зробіть ще максимум 4 підходу, у кожному по 10 повторів.

«Супермен» — вправи для тренування спини в тренажерному залі для дівчат

Головна перевага вправи – вам не потрібно використовувати додатковий спортивний інвентар. Його можна виконувати в тренажерному залі або будинку. Але не ставитеся до вправи легковажно. Воно досить інтенсивне, виконується складніше, ніж вам може здатися.

Зробіть наступні маніпуляції:

  • Ляжте на підлогу. Особа повинна дивитися вниз. Руки розташуйте спереду перед собою. Це вихідне положення.
  • Напружте спинні м’язи, ноги підніміть, також відірвіть від підлоги грудну клітку вище. Руки з ногами тримайте паралельно. У самій верхній точці ви будете нагадувати героя Супермена, парить в повітрі.
  • У цьому положення замріть на кілька секунд. Не поспішаючи покладіть ноги на підлогу, руки теж поверніть в початкове положення.

Існує кілька варіантів виконання вправи для тренування спини в тренажерному залі:

  • Щоб підвищити інтенсивність виконання, робіть вправи 3-ма підходами. У кожному підході зробіть по 30 повторень.
  • Для зменшення інтенсивності виконуйте цю вправу, не одягаючи кросівки. Також не варто випрямляти руки, краще притисніть їх до шиї.
  • Виконайте вправу, піднімаючи по черзі по одній нозі і руці. Підніміть руку і ногу ліві, зміните.
  • Альтернативний, а також ефективний метод вправи «супермен» — гіперекстензії. Це вправу було описано трохи вище.

Тренування спини в тренажерному залі для дівчат: розведення рук

Дана вправа для тренування спини в тренажерному залі для дівчат можете використовувати, щоб поліпшити рельєф спини, верхні спинні м’язи. Також під час виконання можна зміцнити обертальні м’язи плечей, а це дуже важливо, оскільки сила м’язів даних безпосередньо впливає на стійкість верхніх суглобів до важких навантажень.

Виконайте вправу так:

  • Налаштуйте тренажер: рукоятки і їх положення, а також виставите висоту сидіння. Розпрямите руки, візьміться за рукоятки, розташовані на ширині плечей.
  • Грудну клітку притисніть до сидіння тренажера, корпус тіла тримати тільки вертикально. Спину трохи вигнувши в області попереку, руки випрямити, тримайтеся за рукоятку, використовуючи нейтральний хват. Розведіть по сторонах рукоятки. При цьому вантаж повинен відірватися від упорів.
  • Напружте дельти і верхні спинні м’язи. Руки розведіть по максимуму. Лікті повинні розташовуватися на одній лінії зі спиною. Коли будете починати виконувати вправу, вдихніть, затримайте повітря.
  • Зафіксуйте положення на секунду, відводячи руки назад. Ще сильніше напружте дельти. Зробіть видих, поверніться в початкове положення.
  • Трохи відпочиньте, знову виконайте вправу. Руки не згинайте, коли будете їх розводити. Лікті зафіксуйте, тримайте нерухомими.

Коли будете виконувати цю вправу, врахуйте наступне – кожен рух має бути повільне, контрольоване.

Тренування спини в тренажерному залі: вправи з роликом

Щоб розігріти найширшу спинну м’яз, виправити поставу, підкачати дельти – скористайтесь роликом для тренування спини в тренажерному залі. Дане пристосування дозволить вам усунути болі в спині, зробити міцніше прес, спинні м’язи.

Вправа просте, але виконуючи його, притримуйте таких правил:

  • Упирайтеся на коліна, шкарпетки. У руки візьміть тренажер, витягніть його перед грудьми.
  • Викотите ролик перед собою, не поспішаючи розігніть корпус.
  • Тілом намагайтеся не торкатися поверхні підлоги.
  • Максимально відведіть ролик перед собою.
  • Коли тулуб стане горизонтальним підлозі, затримайтеся на пару секунд.
  • Напружте м’язи живота, плечей, спини.

Число підходів підберіть самі або попросіть допомоги у тренера.

Відео: Вправи для м’язів спини для дівчат

<

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code