Як правильно худнути жінкам після 50 років: детальна програма, рецепти, відгуки, приклади меню, історії схудлих

У даній статті ми розглянемо основи схуднення для жінок після 50 років.

Багато жінок додають у вазі під час менопаузи. Тому віковий діапазон від 45 до 55 років складний з точки зору ваги. Це відбувається через зміни гормонального фону і апетиту. Але крім менопаузи, що є основною причиною збільшення ваги, схуднути після 50 років не так просто з-за наступних чинників: брак сну, стрес, депресія і низька швидкість метаболізму. Але щоб в будь-якому віці тримати себе у формі, ми поділимося з вами секретами і основами, як не тільки скинути вагу, але і підтримувати себе свіжо і молодо навіть після 50!

Чи можна схуднути після 50 років: основа програми зниження ваги

Яку б схему дієти ви не вибрали, але, щоб схуднути після 50 років, потрібно робити максимальний акцент на перших засади!

  • Рухайтеся регулярно! Це те, з чого варто почати! Спорт після 50 років може надати величезний вплив на симптоми менопаузи, а також спалювання тих калорій, з якими вже не справляється метаболізм.
    • Регулярні вправи важливі, але варто підібрати підходящий саме вам вид спорту і вправ. Наприклад, після 50 років вкрай корисні: плавання, походи, прогулянки і їзда на велосипеді, йога, дихальна гімнастика. Навіть регулярні тривалі прогулянки можуть призвести до скорочення ваги на 3-4 кг протягом 12 тижнів.
  • Пийте багато води! Це один з кращих і дієвих порад по зниженню ваги для жінок старше 50 років. Пийте теплу і чисту воду натщесерце вранці і через кожні 2 години по 1 склянці.
    • Питна вода сприяє схудненню різними способами. Вона допомагає запобігти переїдання, допомагає вам не їсти, коли ви не голодні, чи підтримує ваш енергетичний запас, підвищує метаболізм і сприяє спалюванню жиру! Причому це найефективніший інструмент для схуднення — особливо для жінок старше 50 років, які набирають жир в області живота. Також просто пийте воду всякий раз, коли захочете поїсти або випити чашку кави. У вашому віці вода корисніше й ефективніше схуднення.

До речі, про каву — не варто їм надмірно захоплюватися навіть у молодому віці.

  • Їжте менше і повільніше. Є менше не так просто, як здається. На жаль, це необхідно, якщо ви хочете скинути вагу після 50 років. А все тому, що обмін речовин не прискорюється! Однак це не означає, що тепер завжди потрібно дотримуватися сувору дієту і постійно утримуватися від смачної їжі. Хороша і ситна їжа все ще доступна вам — але не більше 100-150 г на 1 вид страви.
    • Повільна їжа може творити чудеса. Результати останніх досліджень показують, що суб’єкти, які пережовували кожен шматочок не менше 30 секунд, були досить ситі до того, як тарілка спорожніла. Це тому, що почуття ситості виникає тільки через певний час. Таким чином, ви можете легко знизити калорії і, отже, назавжди зменшити свої кілограми.
  • Переконайтеся, що ви спите. Одна з найбільших скарг людей старше 50 років — це недолік сну. Сон є ключем до здорового ваги, так як два гормону, лептин і грелін, виділяються під час сну. І вони грають важливу роль у регуляції апетиту. Недолік сну порушує процес і викликає метаболічну дисфункцію, при якій організм змішує втому з голодом – це не дуже добре! Слід спати 7-8 годин.

Це найважливіші поради, якщо ви хочете схуднути після 50 років. Будь-яка програма схуднення включає ці основні заходи: здоровий сон, фізичні вправи, правильне харчування і пиття.

Як схуднути після 50 років: рекомендації дієтолога

Вживання добре збалансованої дієти і регулярне харчування протягом дня допоможуть підтримувати високий рівень метаболізму, щоб схуднути після 50 років. На думку дієтологів це головна запорука для скидання ваги!

  • Їжте білкову їжу. У цьому віці ввечері ви повинні приймати їжу з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів. Але білки не повинні перевищувати 30% від споживаної їжі. Більше риби або м’яса, гороху і бобових, менше хліба, макаронів, рису і картоплі. Зміст вуглеводів знижується протягом дня, щоб вночі рівень інсуліну залишався низьким. Оскільки чим вище рівень інсуліну, тим складніше розщеплювати жирові відкладення. Це того варто, тому що приблизно половина накопиченої жирової маси знову зникає при зростанні м’язів.
  • Їжте більше овочів. Якщо ви чули приказку «їж веселку» раніше, то ви знаєте, що це означає вживання в їжу страв барвистих квітів, таких як овочі. Отже, з’їж веселку!
    • Як зазначалося раніше, менопауза викликає збільшення ваги з-за змін, які вона вносить як у ваші гормони, так і у ваш апетит. Якщо ваш апетит буде рости, і ви будете їсти більше їжі, то ви повинні вживати ті продукти, які допомагають у втраті ваги. А саме з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій. Як невеликий рада — віддавайте перевагу всім зеленим овочам, вони вважаються з негативною (дуже низькою) калорійністю.
  • Їжте більше фруктів і ягід. Це друга група дозволених продуктів! Але фрукти з високим вмістом цукру не повинні вживатися в дуже великих кількостях при спробі схуднути — особливо для жінок старше 50 років, які відчувають гормональні зміни. Тому вибирайте фрукти і ягоди з низьким вмістом цукру: чорниця, полуниця, малина, журавлина, кавун, клементини і всі цитрусові.
  • Зведіть до мінімуму хліб і солодощі! Крім того, по можливості, виключіть сіль або мінімізуйте її споживання.

А більше інформації ви знайдете в нашій статті «Самі низькокалорійні продукти»

  • Вживайте правильні жири. Організму потрібен здоровий дієтичний жир, такий як авокадо, оливкова олія і горіхи. Ці продукти куди корисніше тваринних жирів, допомагають у зниженні рівня холестерину, покращує зір і насичують організм вітамінами, а також тривалої ситістю. Але захоплюватися ними не варто, оскільки ці компоненти дуже калорійні!
  • Не пропускайте сніданок. Сніданок дійсно є найважливішою їжею дня. Вона не тільки насичує вас енергією, щоб стати більш активним, але також не дає вам перекусити між основними прийомами їжі. Якщо ви пропускаєте сніданок, то добираєте не хапають калорії під час обіду або, ще гірше, вечері. А ось останній прийом їжі якраз повинен бути самим убогим на калорії та об’єм їжі.
  • Їжте, коли ви голодні. Тепер ви вже знаєте, що пропускати сніданок — це погана ідея, коли мова йде про схуднення після 50 років. Однак ви повинні запам’ятати, що для вашого схуднення шкідливо пропускати прийом їжі, коли ви голодні, включаючи перекуси!
    • Якщо ви голодні, значить, вашому організму потрібні поживні речовини. Позбавлення вашого тіла цих поживних речовин не допоможе вам ні в найменшій мірі. Як і пропуск сніданку, відмова від їжі, коли ви голодні, призведе тільки до переїдання!

Як схуднути після 50 років: структурний план меню і режиму

Якщо ви хочете схуднути після 50 років, дотримуйтесь структурованого плану. Замість того, щоб спробувати і потерпіти невдачу в черговий дієти, настав час серйозно поставитися до свого здоров’я, дотримуючись перевіреною програмою.

  • Раніше ранок. Відразу ж після пробудження випийте 1-2 склянки теплої води. Але не дивите на себе, пийте — скільки можете!

Після чого займіться пробіжкою і пішим бігом не більше 20 хвилин. Також можна зайнятися дихальними вправами, наприклад, бодіфлексом.

  • Сніданок. Ваш сніданок повинен відбудуться протягом години після пробудження. У нього варто обов’язково включити пророслі зерна пшениці. Рекомендовані продукти і страви:
    • Білковий омлет
    • Знежирений сир
    • Яєчний обмет з смаженою спаржею
    • Білковий курячий салат
    • Варені яйця (2 шт)
    • Білковий коктейль
    • Мюслі і нежирний йогурт
    • Білкові вафлі
    • Кава без цукру
    • Чай
  • Перекус. Кожен раз, коли хочеться їсти, пийте воду і через 15-30 хвилин робіть невеликий перекус:
    • Яблуко, журавлина, клементини, кавун або будь-які овочі/фрукти з низьким вмістом калорій
    • Волоський горіх (2 зубчики) або 1 ядра мигдалю
    • Сушені очищені насіння соняшнику (до 50 грам)
    • Стакан зеленого чаю або кави без цукру
    • Протеїнові батончики
  • Обід. Пийте воду перед обідом за півгодини. Вибирайте таке меню:
    • Курячий суп, борщ
    • Гороховий суп
    • Макарони з твердих сортів пшениці
    • Сочевиця, гречка, вівсянка з м’ясом або рибою
    • Риба варена, тушкована або приготована на пару
    • Котлети на пару
    • Відварна куряча грудка
    • Овочеве рагу можна додати і м’ясо
    • Квасоля з яловичиною тушкована в томаті
    • Варена картопля
  • Перекус. Післяобідній перекус повинен підготувати вас до вечері, щоб ви не так сильно хотіли їсти:
    • Нежирний твердий сир-50 г
    • Сирна запіканка, сирники або просто сир
    • Будь-які овочі або фрукти
    • Горіхи і насіння
    • Кисломолочні напої
    • Насіння льону, запарені окропом або з медом

Позаймайтеся на тренажері будинку або сходіть в зал. Випийте перед цим кілька склянок води. Можна прогулятися пішки не менше 30 хвилин або покататися на велосипеді близько 20 хвилин. Відмінно, якщо ви можете поплавати в морі, річці або басейні.

  • Вечерю. Випийте перед вечерею води. Він повинен відбутися за 3 години до сну і бути заснований на білкової їжі:
    • Яловичина і брокколі на пару
    • Будь нежирне м’ясо
    • Салат з помідорів, огірків і зелені, заправлений кефіром
    • Гречка з курячим м’ясом
    • Варене яйце з салатом або авокадо
    • Салат з лососем і огірком
    • Салат зі свіжої капусти
    • Спаржева квасоля, тушкована в томаті
    • Гороховий суп-пюре
  • Перекус перед сном. Якщо ви в змозі обійтися без нього – це відмінно. Але якщо вам важко і дуже хочеться їсти, то випийте зелений або трав’яний чай.

Важливо: Ваш раціон повинен включати обов’язково раз в день суп! Саме він покращує перистальтику кишечника і нормалізує метаболізм. Але вони повинні бути без засмажки! Крім того не забувайте про гречку — це основа такого важливого заліза!

Звичайно вам не треба чітко дотримуватися рекомендованого меню, ви можете їсти запропонований обід на сніданок і навпаки. Головне їжте багато білка, менше простих вуглеводів, збільште споживання овочів і несолодких фруктів. Пийте чисту воду, уникайте солодких газованих напоїв. Іноді ви можете побалувати себе забороненими продуктами, не потрібно себе після цього лаяти чи карати додатковим навантаженням. Просто стежте, щоб це не стало системою!

Як схуднути після 50: рецепти для схуднення

Позбавтеся від нездорової їжі у вашій коморі і вносьте невеликі зміни, щоб додати в свій раціон більше свіжих продуктів. Якщо ви хочете схуднути після 50, але не знаєте, чим можна побалувати себе, тоді записуйте наступні рецепти.

Яєчний омлет з обсмаженої спаржею

Цей яєчний омлет робить смачний корисний сніданок з низьким вмістом калорій, але насиченим смаком і білком. Час приготування: 10 хвилин. Вихід: 1 порція

  • Інгредієнти
    • 6 яєчних білків
    • 1 ч. л. оливкової олії
    • 60 г свіжої спаржі, обрізані кінці
    • 1 ст. л. свіжого тертого сиру пармезан
    • Сіль і перець по 5 г
  • Інструкції:
    • Видаліть жовтки. Яєчні білки збийте до утворення піни з допомогою віночка.
    • Розігрійте оливкову олію на сковороді. Додайте спаржу, тушкуйте близько 5 хвилин під кришкою. Потім переверніть спаржу і готуйте протягом 2-3 хвилин на іншій стороні. Приберіть ненадовго спаржу на тарілку.
    • Вилийте яєчні білки в гарячу сковороду і залиште їх на 1 хвилину. Обережно підніміть краю, і дайте рідини під ними стекти. Коли омлет буде готовий, посипте верх сиром пармезан. Покладіть спаржу в центр, а з допомогою шпателя складіть одну третину омлету зверху. Сіль і перець можете регулювати за смаком, але спеціями для схуднення захоплюватися не варто.

Курячий салат

  • Інгредієнти:
    • 2 варені курячі грудки без шкіри, без кісток, нарізати кубиками
    • 2 стебла селери
    • 1/4 червоної цибулі
    • 50 г червоного винограду без кісточок
    • 1/2 склянки знежиреного йогурту
    • 1 ч. л. пропущеного через прес часникового
    • 1/4 ч. л. чорного перцю
    • 0,5 ч. л. сіль йодованої
    • 4 листя салату
  • Інструкції:
    • У великій мисці змішайте всі інгредієнти салату, порізавши улюбленим способом — соломкою або кубиками. Таку страву можна їсти у вигляді салату або загорнувши в лаваш. Рецепт на 4 порції.

Овочі на сковороді

  • Інгредієнти:
    • 2 ст. л. оливкової олії
    • 600 г кабачків, нарізані кубиками зі шкіркою
    • 4 середніх помідора по 100 г, порізані часточками
    • 1 великий білий цибулю, нарізану півкільцями
    • 1/4 чашки зеленої квасолі, сторона стебла обрізається
    • 2 великих картоплі, очищеного і нарізаного кубиками (приблизно 260 г)
    • 2 ст. л. насіння льону
    • 1 велика морква, очищена і нарізана кубиками
    • 1/4 чайної ложки солі
    • 1/4 чайної ложки перцю
  • Інструкції:
    • На середньому вогні, у великому сотейнику з оливковою олією треба обсмажити разом всі овочі протягом 10 хвилин, потім додати 1 склянку води. Накрити кришкою і тушкувати 20 хвилин. Зніміть кришку, додати насіння і готуйте ще 10 хвилин або поки не випарується вся вода. Перемішуючи час від часу. Приправити сіллю і перцем.

«Як я змогла схуднути після 50»: відгуки, історії схудлих

Пропонуємо вам для натхнення, якщо ви ще сумніваєтеся, що можна схуднути після 50 років, кілька відгуків схудлих жінок.

Світлана, 53 роки

Мені завжди вдавалося швидко схуднути. Але після 50 років — це стало проблемою для мене. Протягом півтора років я випробувала на собі кілька дієт, але, на жаль, вага йшов ненадовго. Після я просто переглянула свій раціон, режим пиття і почала займати дихальною гімнастикою. Вже через два місяці я стала стрункою і відчула себе молодою. Це смачно, корисно і результативно! Я схудла на 4,5 кг. Чоловік знову став звертати на мене увагу. Спасибі за поради!

Валентина, 63 роки

Проблеми із зайвою вагою у мене були завжди. Але спорт я не люблю і дуже рідко можу змусити себе тренуватися. За порадою подруги вирішила спробувати білкову дієту. Особливих обмежень я не побачила, тому вирішила спробувати. Я стала їсти багато білкової їжі (виключила повністю солодке), пити до 2,5 літрів води в день і гуляти в парку не менше 1 години на день. Піші прогулянки пішли мені на користь, я стала краще спати і чудово себе почувати вже через кілька днів. За перший тиждень я втратила близько 1 кг. Потім вагу не так сильно падав, але зменшувався. За місяць я скинула вже більше 3 кг. Я дуже задоволена результатом. Але що хочу сказати, дієта — це не тимчасовий етап, а вже режим вашого харчування.

Марія, 58 років

Вже після 45 моє тіло стало пухким і безформним. А після настання менопаузи у 52 роки я почала різко набирати зайву вагу. Я дуже люблю смачну і жирну їжу. Але я зрозуміла — треба щось з собою терміново робити! Я виключила вуглеводи і замінила м’ясо білками бобових. Звичайно, зовсім від м’ясо не відмовилася і навіть іноді балую себе смаженою качкою, але лише по святах. А так — все на пару, варене, з мінімальною кількістю спецій і солі! Я стала багато гуляти, їздити на велосипеді, пити багато чистої води, а перекуси печивом замінила сирими овочами та фруктами. Я змогла не тільки за півроку скинути більше 12 кг, але і підтягла своє тіло.

Як бачите, схуднути після 50 років — можливо! Вам просто потрібно трохи сили, вправи і здорове харчування. Дійте і у вас все вийде!

Відео: Як схуднути після 50 років?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code