Болі в спині і її викривлення — зараз поширені явища, з якими в тій чи іншій мірі стикався практично кожна людина в своєму житті. Однак лише один випадок з десяти пов’язаний з яким-небудь захворюванням і потребує серйозного лікування. Решта є наслідком впливу багатьох зовнішніх факторів, які ми самі собі створюємо шкідливим способом життя, формуванням неправильної постави, ожирінням, перевтомою, стресом, підняттям тягарів або просто слабкою фізичною формою. Тому кожен день варто виконувати прості вправи для здорової спини. Тим більше, вони не займуть у вас багато часу.
Вправи для здорової спини в домашніх умовах: комплекс
Наш організм, день у день піддається шкідливим впливам, виявляється тим не менш досить «терплячим», здатною їм протистояти. Але рано чи пізно настає момент, коли він сигналізує нам болем у спині різної локалізації та інтенсивності. У цьому випадку, звичайно ж, слід негайно звернутися до лікаря. Але краще, щоб цього уникнути, постаратися заздалегідь створити умови для нормального функціонування і приділити всього 10 хвилин в день, щоб зробити вправи для здорової спини.
Проводити вправи потрібно до їжі і обов’язково починати заняття з легкої розминки, щоб «розігріти» м’язи і суглоби.
Є багато версій розігріваючою практики, але найпопулярнішою і універсальною є суглобова розминка, яка часто виступає основою для ранкової гімнастики:
- робимо глибоке дихання 3 рази з підняттям рук над головою. Піднімаємо на вдиху, при видиху опускаємо
- ходьба на місці — 30 секунд
- після чого робимо обертальні рухи за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 разів в кожну сторону: головою (не нахиляючи її назад), плечима, ліктями, стегнами, ногами (піднімаючи коліно вгору, і відводячи убік) і стопами.
- Вертикальне розтягування
Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, одну руку покладіть на талію, іншу підніміть вгору і потягніться якомога вище до стелі. Потім поміняйте руки. В кожну сторону робите по 6 разів.
- Витягування із затримкою
Стаємо в положення, як показано на фото (В), руки вниз. Робимо крок вперед і згинаємо обидві ноги під прямим кутом, опускаючись. На вдиху піднімаємо руки вгору, при цьому м’язи спини повинні тягнутися теж вгору. Затримуєтеся в кожному положенні на 1-2 секунди. Повторюєте 12 рази на кожну ногу.
- Тримаємо рівновагу
Стаємо в позу А, руки піднімаємо вгору, одне коліно згинаємо і тримаємо під прямим кутом до підлоги. На видиху нахиляємося вперед, зігнуту ногу випрямляємо паралельно підлозі, руки вздовж тулуба. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Робимо по 10 разів на кожну ногу.
- Бічні нахили
Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, трохи зігнувши коліна. Одну опустіть руку за голову, другу покладіть на талію. Повільно нахиляйтеся в сторону руки, що лежить на талії, поки інша рука не візьме діагональне положення. Потім поміняйте руки. На кожну сторону 10 разів.
- Нахили вперед
Встаньте на одну ногу, другу зігніть в коліні під кутом 90°. Нахиляємося вперед, торкаючись протилежного рукою великого пальця ноги або трохи за його межами, при цьому намагаємося утримати рівновагу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконати по 10 разів на кожну ногу.
- Вигинання спини назад
Стати рівно, руки покладіть позаду на поперек. Глибоко вдихніть, зробіть повільний видих, одночасно м’яко нагинаючись тому і підтримуючи спину руками. Повторити 8 разів.
- Тягнемося вгору ногами
Спираємося на руки і на ноги, голова дивиться перед собою, шия розслаблена. На вдиху витягаємо одну ногу вгору, голову не піднімаємо. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Повторіть з кожного ногою по 15 разів.
- Повороти тулуба
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, трохи зігнувши коліна, руки зімкніть в замок перед собою в районі грудей. Повільно повертайте верхню частину тулуба, наскільки зможете без особливих зусиль — спочатку вліво, потім вправо. Повторіть 10 разів в кожну сторону.
- Розробляємо хребет
Стаємо на коліна, але одну ногу витягуємо уздовж підлоги. На видиху підтягуємо ногу до підборіддя, схиляємо голову до грудей, спину вигинаємо вгору. Ви повинні відчути, як тягнуться м’язи на спині. На вдиху повертаємося у вихідне положення — робити по 15 разів на кожну ногу.
- Зворотний або ягодичный місток
Це вправа відмінно тренує м’язи сідниць. Але мало хто підозрює, що саме воно добре розробляє м’язи спини у всіх областях. Лягайте на спину, згинаєте ноги в колінах, руки вздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Одну ногу покладіть на коліно іншої. На видиху підніміть сідниці максимально вгору, роблячи опору на спину. На вдиху повертаємося назад — повторити 15 разів.
Відео: Вправи для здорової спини від сутулості за 20 хвилин
Вправи для здорової спини: швидка розминка на роботі
Спиною ми називаємо задню область тіла від шиї до попереку, яка складається з цілого комплексу кісток хребта, ребер, м’язів, нервових закінчень і шкірних тканин. Результатом болю в спині може бути будь-який з цих фрагментів. Дуже часто пусковим механізмом болю стає перевтома, втома, сидячий спосіб життя. Відчувши легкий дискомфорт у спині, ми замість того, щоб зняти напругу правильними фізичними вправами, намагаємося прийняти зручну позу, змінюючи тим самим поставу, створюючи ще більший дискомфорт свого організму і посилюючи проблему.
Важливо запам’ятати – щоб наша спина не відгукнулася болем, тіло потрібно тренувати! Достатньо всього 10 хвилин в день, щоб ви назавжди забули про болях у спині, пов’язаних з неправильним функціонуванням тіла. А перебуваючи в офісі обов’язково варто влаштовувати собі таку перерву, щоб виконати вправи для здорової спини!
Вправи варто виконувати сидячи на стільці, рівне. Вправа варто робити мінімум 5 разів, кожен день і, бажано, 2-3 рази в день. Тільки тоді буде помітний результат!
Відео: Швидка розминка на розтяжку і вправи для здорової спини
Вправи для здорової спини: йога і асани
Вправи для здорової спини або їх комплекс, з яких може складатися ваша щоденна фізична «десятихвилинка», може змінюватися – їх існує величезна безліч. Важливо пам’ятати, що вони повинні бути щадними. Тому що наше завдання – зберегти здоров’я, а не поставити олімпійські рекорди! І саме асани дозволяють в щадному режимі усунути біль і зняти напругу. Причому не тільки фізичного, але й духовне.
Комплекс 1
Це спеціальна йога для тих, хто багато сидить. Пожалійте свій хребет — виділіть йому 10 хвилин для розслаблення!
- Випади з прогинанням назад
Робите випад вперед, коліно повинно бути в одній лінії з п’ятою, а ваші плечі — з сідницями. На вдиху руки вгору, спину відхилення назад. Робите 5 разів на кожну сторону.
- Навасана або поза човна
Робимо опору на куприк, ноги піднімаємо вгору, руки тільки ставимо біля колін. Не тримайте ноги руками! Затримуємося в такій позі, щоб зробити 5 глибоких вдихів.
- Поза коника/сарани
Лягаємо обличчям вниз, руки зімкніть за спиною в замок. На вдиху підніміть руки і нуги, вигнувши спину. Утримуйте положення до 5 вдихів.
- Поза цибулі або наша «жаба»
Лежимо на животі, руками схопіть щиколотки або за п’яти. На вдиху підніміть груди, тягніться максимально вгору — утримуйте до 5 вдихів.
- Поза героя
Сідаємо на попу, ноги згинаємо в колінах, щиколотки притискаємо до сідниць. Спину тримаємо рівно — робимо 10 вдихів.
- Поза сплячого героя
З попередньої пози опускаєтеся назад, на спину. Руки виводите за голову. Зробіть 10 вдихів.
- Поза побудови моста
Лягаємо на спину, руки вздовж тулуба. Ноги згинаємо в колінах під прямим кутом. При цьому вони повинні бути настільки близько, щоб ви могли дістати до них пальцями. Піднімаємо таз верх. Затримайтеся на 5 вдихів.
- Перевернутий цибуля
Лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах, розташувавши їх в області таза, руки ставите біля вух. Стаємо на місток і затримуємося на 5 вдихів.
- Поза кута
Лягайте на спину, підошви зводите, коліна дивляться в бік. Одну руку маєте на серці, іншу — на животі. Дихайте спокійно.
Комплекс 2
Ці вправи дозволять вам назавжди забути про біль у спині. Крім того, асани здатні навіть усунути прогресуючі етапи захворювань хребта. Стояти в кожній позі потрібно 30 секунд. Якщо для вас це занадто легко — можете підвищити до 1 хвилини. Також не забувайте повторювати вправи з іншою ногою/рукою або в іншу сторону.
Відео: Ранковий комплекс і вправи для здорової спини
Вправи для здорової спини: рекомендації
- Якими повинні бути тренування?
Тренування не повинні бути інтенсивними і болючими для організму, але вони повинні бути регулярними, як щоденне чищення зубів. Вони повинні бути спрямовані на забезпечення м’язової витривалості, гнучкості, збільшення кисневої ефективності і правильного функціонування серця. Якщо ваше тіло до цього не було тренованим, починати тренування слід в період ремісії, коли ви не відчуваєте больових симптомів в спині.
Всі вправи для спини можна умовно розділити на три категорії: силові, дихальні і спрямовані на формування гнучкості. До першої відносяться всі вправи, спрямовані на розвиток витривалості та поліпшення роботи м’язів; до другої – вправи, спрямовані на збільшення кисневої ефективності та роботи серця; до третьої – поліпшують роботу суглобів і формують гнучкість тіла. Всі ці вправи повинні бути рівною мірою включені в програму тренувань, але освоювати вправи для здорової спини слід поступово, вводячи щодня одне додатково і надалі чергуючи їх.
- Постава
Критерієм правильної постави людини є максимальне випрямлення спини, але при цьому збереження природного S-подібного стану всього хребта при погляді збоку. Така будова оптимально розподіляє вагу тіла і зберігає його правильний баланс. Втрата природної конфігурації тіла тягне за собою зростаючу навантаження на хребет і як наслідок – біль. Постава не є чимось статичним, це радше звичка, сформована способом життя. Тому її можна контролювати і змінювати. Намагайтеся робити це завжди і скрізь свідомим зусиллям.
Для зміцнення спини і формування постави важливо мати сильні черевні м’язи – це її основа і надійна підтримка хребта. Сформувавши черевну мускулатуру, ви помітите, як сталося переміщення балансу спини і тулуба, зміна постави, стало не так втомлює довго перебувати в стоячому або сидячому положенні.
Гарною вправою для формування постави є ходіння з книгою або подушкою на голові. Можна користуватися і візуалізацією, подумки уявляючи, наприклад довгу нитку, прив’язану до вашої маківці і тягнучий вашу голову прямо вгору зі злегка піднятим підборіддям. Користуйтеся такими практиками протягом дня і намагайтеся тримати своє тіло і положення голови під постійним контролем.
- Формування гнучкості
З віком у будь-якої людини відбувається втрата гнучкості, суглоби втрачають свою рухливість, м’язи всихають, тканини зневоднюються і стискаються. Все це безпосереднім чином впливає на хребет, викликаючи болі в спині. Цьому процесу можна протистояти, якщо ввести в розпорядок дня вправи на гнучкість і постійно тренувати суглоби. Передувати цим вправам завжди має розслаблення, саме воно допомагає м’язам повністю розтягнутися, а тканинам адаптуватися до навантажень, які також не повинні бути надмірними.
- Як правильно стояти, сидіти, перебувати за кермом?
Чим би ви не займалися і яку дію в той чи інший момент не робили, завжди намагайтеся змінювати положення! Не стійте, не сидіть нерухомо! Міняйте положення тіла, переміщайтеся з ноги на ногу, злегка відхилятися вперед або назад, по можливості вигинайте спину, час від часу вставайте і ходіть.
Сідаючи на стілець зі спинкою, намагайтеся сісти якомога глибше, при цьому тримайте спину прямою.
Сидяче положення створює найбільшу навантаження на хребет. Тому якщо ваша робота пов’язана з сидячим способом життя, використовуйте зручне офісне крісло і переконайтеся, що воно абсолютно вам підходить. Те ж саме відноситься і до автомобільного крісла. Коли піднімаєтеся з крісла, спочатку напружуйте спину, підводьте голову і тільки потім піднімайте тіло.
- Як правильно піднімати тяжкості?
По-перше, тяжкості краще взагалі не піднімати, особливо жінкам. Це може спровокувати масу проблем, які відгукнуться болем у спині. Але якщо в цьому виникає необхідність, то поднимаемый предмет слід тримати якомога ближче до тіла, притискаючи лікті до боків. При підйомі вантажу обов’язково згинайте коліна, щоб опустити центр тяжіння і основний його вага перенести на м’язи стегон. Не можна повертатися з важким предметом без переміщення ніг в ту ж сторону. Ставлячи вантаж також згинайте ноги в колінах.
Відео: Вправи для здорової спини
<
