01 квітня 2017
З боку це тренування нагадує танець: плавні рухи, немов перетікають одне в інше під неквапливий chillout. Однак той, хто хоч раз був на уроці PortDeBras, знає: це ще й прекрасний силовий тренінг, який добре опрацьовує всі групи м’язів, особливо – спини і преса, і вправи на розвиток гнучкості і балансу. Замішаний на хореографії мікс з елементами йоги, пілатесу, тай-чи, класичної розтяжки …
Наш майстер-клас – для просунутих і початківців. Приєднуйтесь!
перша зв’язка
Завдяки рухам рук ця зв’язка дозволяє м’яко розтягнути м’язи плечового пояса і грудей. А нахили і скручування корпусу покращують рухливість хребта.
Встаньте прямо, ноги – ширше плечей. Відведіть ліву руку вліво і потягніться за нею.
Спружіньте трохи вправо і знову потягніться за рукою, розгортаючи її долонею вгору.
Зробіть лівою ногою крок вперед і трохи в бік, перекрещивая її з правого. Одночасно виведіть ліву руку перед собою.
Розгорніть долоню лівої руки від себе і підніміть вгору.
Зігнувши коліна, опустіться вниз і покладіть ліву руку на підлогу. Опустіть на підлогу другу руку, пальці обох рук спрямовані один до одного.
Підніміть ліву руку вгору і випрямити коліна.
Зігніть коліна, долоні обох рук покладіть на стегна і піднімайтеся вгору з круглою спиною. Після цього почніть виконувати зв’язку з іншої ноги.
друга зв’язка
Забезпечує розтяжку і зміцнює внутрішню і задню поверхні стегон, м’яко витягує м’язи всього тіла. Цю зв’язку можна виконувати перед іншими як розминку.
Встаньте прямо, ноги – ширше плечей, руки – вздовж корпусу. Потім зігніть праву ногу і, трохи скручуючи корпус вправо, потягніться лівою рукою до правого коліна.
Виведіть руки над головою і нахиліться вперед, спина пряма.
Зберігаючи положення рук, випросталась.
Ліву ногу на полупальцах призначте до правої, опустіть таз вниз і округлите спину, одночасно відводячи руки назад і вгору так високо, як зможете.
третя зв’язка
Зміцнює м’язи преса (в роботу включаються і косі), рук і м’язи-стабілізатори. Ефективно збільшує рухливість тазостегнового суглоба.
Сядьте на підлогу, ноги витягніть, долоні опустите трохи позаду себе і зіпріться на ніх.Подтяніте до себе коліна, миски тягніть.
Скручуючи корпус вліво, покладіть зігнуті ноги на підлогу, ліву перед правою.
Виведіть праву руку вперед, одночасно піднімаючи і злегка відводячи назад зігнуту в коліні праву ногу. Гомілка паралельна підлозі.
Зробивши правою ногою півколо, випряміть і виведіть її перед собою. Стопу лівої поставте на підлогу, коліно – вгору. Покладіть на неї ліву руку. Опора – на праву.
Спираючись на праву руку і ліву ногу, підніміть таз від підлоги і перейдіть в позу бічної планки. Праву ногу тягніть вперед, ліву руку – тому.
Поверніться в положення «п’ять», поклавши ліву руку на праве стегно. Підніміть таз і пряму праву ногу (нога паралельна підлозі).
четверта зв’язка
Покращує баланс і координацію, дозволяє витягнути хребет, розтягнути м’язи-стабілізатори, м’язи внутрішньої поверхні стегна і пахові зв’язки. Розкриває тазостегновий суглоб.
Встаньте прямо, ноги – ширше плечей, руки опущені. Підніміть ліву руку до рівня плеча і «пустіть» їй хвилю, рухаючись спочатку вниз …
… а потім вгору, немов занурює її в воду. Одночасно згинайте ліву ногу і м’яко витягує вліво. Двічі повторіть хвилю.
Опустіть ліву руку, а пряму праву виведіть перед собою.
Описавши правою рукою перед собою півколо, розведіть руки в сторони і призначте праву ногу.
Підніміть ліву ногу, згинаючи в коліні, і обхопіть її руками.
Відведіть ліве коліно в сторону, розкриваючи тазостегновий суглоб. Одночасно відведіть в сторону праву руку. Ліва лежить на стегні.
Опустіть ліву ногу скрестно позаду правої. Руки в сторони.
Розгорнувши долоні від себе, опустіть ліву руку, а праву підніміть вгору.
М’яко присядьте, згинаючи коліна, трохи схилившись уперед і схрещуючи руки перед собою.
