17 серпня 2016
Якщо ви не хочете мати справу з масивними тренажерами, гантелями і іншим «залізом», а тренувати м’язи спини треба, покличте на допомогу фітбол. Використовуючи диво-м’яч як опору, ви швидко і ефективно зміцните все м’язові волокна, що йдуть уздовж хребта, і будете здаватися вище і стрункіше.
ЩО ПРАЦЮЄ:
розгиначі хребта Випрямляють м’язи спини
М’язи середнього відділу спини Ромбовидні Середня і нижня трапецієподібні
КРОК ЗА КРОКОМ:
- Ляжте животом на фітбол, широко розвівши ноги і поставивши їх на шкарпетки.
- Схрестіть руки, торкаючись ними м’яча. Погляд направте в підлогу.
- Напружуючи м’язи живота і сідниць, підніміть корпус. Одночасно випрямити і відведіть назад руки долонями всередину. Слідкуйте, щоб плечі були опущені, а голова знаходилася на одній лінії з хребтом.
- Затримайтеся на один рахунок, а потім знову схрестіть руки і поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори.
ВІДЧУТТЯ:
Ви повинні відчувати напругу верхнього, середнього і нижнього відділів спини.
ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ:
Частота занять: 2-3 рази на тиждень. Обсяг роботи: 1-2 підходи з 10-12 повторів; між підходами відпочивайте 45 секунд.Продвінутий рівень: під час підйому корпусу руки витягнуті вперед долонями вниз.
ПОРАДА ЕКСПЕРТА Бажано, щоб м’яч був досить великим (як мінімум 65 см в діаметрі), так, щоб у вихідній позиції ваші лікті не діставали до підлоги.
ПОМИЛКИ:
Не прогинається занадто сильно в попереку, щоб не травмувати позвоночнік.Не підтягуйте плечі до вух. Через це ви швидше устанете.Не розслаблюйте живіт, інакше м’язи спини отримають надмірне навантаження, до того ж буде важче утримувати рівновагу.
