Скільки після 50 років потрібно ходити в день і можна бігати? Біг і ходьба після 50 років: користь чи шкода

Сьогодні 50-річні – це в більшості своїй досить молоді, бадьорі і стрункі люди. Часто мами і доньки виглядають ровесницями, і це чудово! Тому що мода на красу, здоров’я, енергійність – це чудова тенденція, якої варто дотримуватися кожному з нас. Втім, виглядати молодим зовні – це одне, а от відчувати себе таким з кожним роком все складніше.

Який вихід? Звичайно ж, рух! Безумовно, навряд чи варто починати активно грати в футбол чи займатися віндсерфінгом, якщо до цього ви не були завзятим спортсменом. А ось ходьба – саме воно!

Біг після 50: на що звернути увагу?

• Обов’язкові консультації з лікарем і кардіологом, якщо ви вирішили спробувати біг після 50 років – все-таки, вік вже далеко не юний, а тому можливі проблеми й «сюрпризи», про яких ви навіть не здогадуєтеся.
• Погодивши з лікарем всі навантаження, і, з’ясувавши, чи немає протипоказань, починайте тренування поступово, дослухаючись до сигналів, що подаються вашим організмом.

Не залишайте без уваги пульсуючу або тупий біль, якщо вона з’явилася після пробіжки.

• Обов’язково підберіть комфортне взуття – легку, зручну, що відповідає вашому розміру. При цьому пам’ятайте, що нога може трохи набрякнути внаслідок підвищених навантажень, так що краще нехай ваші кросівки будуть трохи вільніше, ніж щоденна взуття.

• Крім того, необхідно надійно зафіксувати і захистити груди, для чого варто придбати бюстгальтер спортивного типу, виготовлений з влагоотводящих тканин.
• Не забудьте про антиперспіранти, щоб уникнути роздратування шкіри в результаті підвищеної пітливості, а також про зручність ніг: користуйтеся пластиром, якщо раптом розтерли який-небудь ділянку ступні, попереджайте поява мозолів і т. д.

Ходьба і біг після 50 років: користь чи шкода?

Отже, ви вирішили зайнятися ходьбою або оздоровчим бігом після того, як вам «стукнуло» 50. Які позитивні моменти з цього випливають?

1. За даними досліджень, ходьба сприяє зниженню жирів в організмі, а отже – зменшенню ризику серцевих захворювань.
2. При тривалому занятті ходьбою відзначено зниження рівня тиску і, як наслідок, зниження потреби в лікарських препаратах.
3. Зміцнюється серцевий м’яз, зв’язки, при цьому відсутнє сильне навантаження на серце і суглоби.
4. Зниження ваги внаслідок підвищеної витрати енергії та спалювання калорій. Безумовно, при бігу навантаження, а отже і більший ефект, ніж при ходьбі, але в цілому – результативність вимірюється кількістю витрачених калорій.
5. Ходьба є прекрасною профілактикою для безлічі недуг, і в першу чергу, саме серцево-судинних.
6. Відсутність потреби в спортинвентаре, обладнанні і можливість тренуватися практично в будь-яких умовах.
7. Уповільнення процесів старіння, поліпшення загального стану, настрою і самопочуття.
8. Ходьба і біг в комплексі з дієтою сприяє поліпшенню стану при діабеті.
9. Знижуються депресивні і тривожні симптоми.
10. Біг після 50 років позитивно впливає на координацію рухів і рухливість суглобових елементів.
11. Відбувається збільшення м’язової сили, збільшується щільність кісткових тканин.

Шкідливий біг після 50-ти років?

Безумовно, подібні пробіжки можуть завдати шкоди. Але тільки в наступних випадках:

1. Якщо людина починає займатися бігом, не порадившись з лікарем, не розрахувавши гранично допустимих для свого організму навантажень, не розім’явшись перед початком пробіжки. Біг без узгодження з лікарем може призвести до загострення хронічних захворювань, а також до інфарктного і інсультним станів.
2. Можливі травми, у т. ч. і колін, і хребта, особливо, якщо ви біжите по асфальту або бетону, і при цьому до того ж взуті в кросівки, абсолютно не зовсім підходить для бігу. Змініть маршрут проходить по грунту або піску, взуйте кросівки – і ви значно знизите ризики.
3. Неправильне приземлення: коли распрямленная нога фіксується в п’яті.
4. Будь-яка тренування може принести шкоду, якщо виконувати вправи через силу. Вже краще зовсім не змушувати себе бігати, ніж робити це з невдоволенням – користі від такої «фізкультури» ви точно не отримаєте.
5. Якщо ви біжите по міській вулиці або, гірше того, жвавої транспортної магістралі – ви вдихаєте всі домішки, гази, пари, вихлопи. Краще прокладіть маршрут пробіжки по паркових алеях або лісовими стежками. В крайньому випадку – йдіть в тренажерний зал.

Біг після 50 років: протипоказання

1. Тим, хто не має початкової підготовки. Починати заняття у такому солідному віці, та ще відразу з бігу – не найкраще рішення.
2. Тим, хто страждає серцево-судинними захворюваннями. Таким людям заняття бігом можуть бути доступні тільки з дозволу лікаря та консультації спеціаліста-кардіолога.
3. Тим, у кого є проблеми з суглобами. Тут не варто навіть думати про щадних нормах і часу – заняття бігом краще зовсім залишити.
4. Жінкам з наявністю гінекологічних захворювань, страждають варикозом або тромбофлебітом.
5. При наявності зайвої ваги біг після 50 років протипоказаний.
6. Якщо в анамнезі присутній остеопороз, а також порушена координація рухів.

З чого починати біг після 50 років?

• Як і будь-які фізичні вправи біг після 50 років починаємо з розминки. Походіть, розімніть суглоби, виконайте кілька нахилів.
• Чим більше і якісніше ви розігрієте м’язи, тим менше шансів у можливого розтягування або травми. І, до речі, так само, вправами на розтяжку, слід закінчити ваші заняття бігом — це допоможе зменшити інтенсивність можливих м’язових болів.
• Приступати до бігу з самого початку, не маючи належного досвіду і фізичної підготовки, було б неправильно. Краще почати з ходьби, можна навіть зі скандинавської, поступово прискорюючи її темп, а десь через місяць – переходити на біг.

• Спочатку поступово, чергуючи його з ходьбою, потім, у відповідності зі своїм самопочуттям – ходьби повинно ставати все менше.

Біг після 50 років: як правильно і скільки потрібно бігати в день?

• Звичайно ж, все залежить від того, як ви себе відчуваєте. Необхідні також консультації з лікарями, які об’єктивно оцінять стан вашого здоров’я і розрахують допустимі навантаження. Таким чином, середня частота пробіжок становить 3-5 днів в тиждень.
• Наскільки інтенсивними повинні бути тренування і біг після 50 років – визначається в залежності від частоти пульсу і, як правило, розраховується від 55 до 90% максимальної швидкості серцевих скорочень.

• Таким же індивідуальним є і підхід до тривалості занять. Головне – не починайте надто активно: достатньо 10 хвилин на перших порах з поступовим збільшенням часу пробіжки.
• Якщо ви будете без особливої напруги і втоми бігати від 20 хвилин до години (при цьому тренування можуть бути як періодичними, за 10-15 хвилин в декілька заходів, так і безперервними) – зупинитеся на цьому показнику і не навантажуйте себе надмірно.

Біг після 50: що робити, якщо виникають м’язові болі?

• Якщо ви не є завзятим фізкультурником, біль у литкових м’язах на перших порах – це абсолютно нормально. Щоб зменшити їх, можна скористатися охолоджуючими пакетами, льодом або просто полежати з піднятими ногами. Як правило, при русі подібні болі проходять.
• У випадку, якщо вам боляче ходити, якщо болять не тільки м’язи, але й суглоби, а сама біль поширюється на всю ногу (стегна, гомілки, колінні чашечки) – без компресів і припинення занять бігом не обійтися.
• Якщо ж біль не припиняється – краще порадитися з лікарем, можливо, ви отримали розтягнення внаслідок занадто великої одноразової навантаження.

Отже, підсумуємо: біг після 50 років – заняття безумовно корисне. Головне – не займатися самодіяльністю, постійно консультуватися з лікарем і, звичайно, не прагнути встановлювати світові рекорди. Тільки в такому випадку ви отримаєте від щоденних пробіжок не тільки користь, але і задоволення.

Відео: Можна бігати після 50?

<