Одним з відомих напрямків класичної йоги є хатха-йога: вона складається з простих вправ, які в поєднанні з правильним диханням дозволяють знайти душевну гармонію, отримати прилив сил. Вважається, що в людині циркулює 10 різновидів енергії, а хатха-йога допомагає ними управляти. Вправи необхідно виконувати вранці, оскільки саме в цей час доби вони будуть більш ефективними. Заняття настільки прості, що їх легко освоїть навіть новачок.
На замітку! Слово «хатха» складається з двох частин, кожна з яких має певне значення. «Ха» – сонце, «тха» – місяць. За іншою трактуванні слово «хатка» перекладається як «наповнений силою».
- Корисні рекомендації
- Комплекс вправ хатха-йога для початківців
- Поза собаки (гірка): Адхо Мукха шванасана
- Тріконасана: поза трикутника
- Уттанасана: нахили до ніг
- Уткатасана
- Плуг: Халасана
- Поза верблюда: Уштрасана
- Поза з закупореними отворами: Маха Мудра
- Поза крокодила: Макрасана
- Шавасана: поза «мерця»
- техніки дихання
- глибоке дихання
- очищаючу дихання
- черевний подих
- дихання Ха
- терапевтична користь
- Протипоказання
- Відео: хатха-йога для початківців
Корисні рекомендації
Перш чим почати займатися хатха-йогою, необхідно ознайомитися з порадами професіоналів. Вони допоможуть зробити заняття більш результативними і уникнути можливих травм:
- кожне заняття починається з розминки, вона допомагає підготувати тіло до навантажень, розігріти м’язи;
- всі рухи необхідно виконувати плавно, різкі махи і нахили неприпустимі;
- найголовніше в йозі – контроль уваги;
- при виконанні вправи важливо дотримуватися правильної техніки, інакше складно розраховувати на позитивний результат;
- при виникненні болів заняття слід припинити, потім повторити його на наступний день, якщо больові відчуття не зникли, має сенс звернутися до лікаря;
- заняття повинні проходити на голодний шлунок (вранці натщесерце або через 4 години після прийому їжі і через півгодини після пиття);
- ввечері тренуватися не варто, оскільки хатха-йога бадьорить, дає прилив сил і енергії, тому заснути може бути важко;
- перед заняттям необхідно провітрити кімнату;
- при виконанні вправ дихати потрібно спокійно і глибоко, при вдиху хребет витягується, а при видиху тіло розслабляється;
- для отримання максимального ефекту необхідно повторити кожну вправу, як мінімум, 5 разів, проте не потрібно себе перевантажувати, якщо сили не дозволяють зробити таку кількість повторів, досить орієнтуватися на власні можливості.
Важливо контролювати свої відчуття. В процесі хатха-йоги людина повинна відчувати комфорт. Не потрібно насильно витягати спину, намагаючись дістати до стоп. Якщо на початковому етапі розтяжка не дає можливості це зробити, досить дотягуватися до можливого рівня. Згодом м’язи розтягнуться, і тіло стане більш гнучким.
На замітку! Всі вправи хатха-йоги потрібно в хорошому настрої і вірити в результат.
Комплекс вправ хатха-йога для початківців
Для виконання вправ не потрібні спеціальні пристосування. Досить підготувати килимок або можна обійтися без нього. Нижче представлений комплекс вправ хатха-йога для початківців. Заняття проводяться в домашніх умовах.
Поза собаки (гірка): Адхо Мукха шванасана
Щоб зробити дану вправу, знадобиться:
- Впертися долонями і ступнями об підлогу. Ноги при цьому перебувають на ширині плечей. Тіло повинно утворити гірку.
- Зробити глибокий вдих, повільно видихнути. Утримувати спину прямо. Підтягнути коліна вгору, а голову опустити між рук. Розслабити живіт. Перенести вагу тіла з рук в ноги.
На замітку! Коли тіло знаходиться в положенні з опущеною головою, ні в якому разі не варто піднімати її вгору, а також напружувати шию. Це може порушити кровообіг в головному мозку і загострити остеохондроз.
Тріконасана: поза трикутника
Приступити до виконання вправи можна, прямо з пози собаки:
- Зробити крок вперед будь-який ногою. Рукою, яка знаходиться з цього ж боку, захопити гомілку. Перенести вагу тіла на протилежну ногу і підняти іншу руку вгору, утримуючи її прямий.
- Затриматися в такому положенні на півхвилини.
- Повторити вправу в іншу сторону.
В кінці слід повернутися в гірку.
Уттанасана: нахили до ніг
Піднятися з пози собаки, поставивши ноги разом. Потім можна приступати до виконання вправи:
- Нахилити тіло вниз, доторкнувшись по можливості грудьми колін. Долоні уперти в підлогу, розмістивши їх по обидва боки стоп.
- Розслабити тіло. Ноги при цьому залишаються прямими.
- Затриматися в такому положенні на півхвилини.
- Повернутися у вихідну позу.
Така вправа допомагає витягнути хребець.
На замітку! Оскільки при виконанні даної вправи посилюється кровообіг в органах малого тазу, воно особливо корисно для жінок. Такі нахили можна використовувати в якості профілактики гінекологічних захворювань. Крім того, відновлюється робота селезінки і печінки.
Не рекомендується виконувати нахили до ніг людям з хребетної грижею, при травмах куприка, погіршенні кровообігу в головному мозку.
Уткатасана
Початкове положення: стоячи прямо, ноги разом. Необхідно зробити наступне:
- Трохи присісти, зігнувши ноги в колінних. Руки підняти прямо над головою. Спина пряма. Пальці на руках спрямовані вгору, долоні розгорнуті один до одного.
- Затриматися в цьому положенні на 15 секунд.
- Повернутися в початкову позицію.
Дана вправа сприяє зміцненню м’язів спини, ніг і всього корпусу, зробить тіло більш витривалим.
Плуг: Халасана
Відомо два способи виконання даної вправи, але для початківців підійде найпростіший:
- Лежачи на спині. Руки знаходяться по боках від тулуба.
- Підняти ноги, торкнувшись носками підлоги за головою. В колінах їх не згинати.
- Затриматися в такому положенні на декілька секунд, розслабивши тіло.
- Повільно повернути ноги на місце, випрямивши хребет.
На замітку! Якщо у новачків на початковому етапі буде важко утримувати ноги прямими, можна злегка зігнути їх в колінах.
Поза верблюда: Уштрасана
Щоб прийняти позу верблюда, потрібно зробити наступне:
- Встати на коліна, ноги на ширині плечей.
- Повільно відкинути голову і корпус назад, взятися долонях за щиколотки. При цьому м’язи спини повинні бути розслаблені.
- Максимально прогнувшись, затриматися в такому положенні на декілька секунд. Стегна не повинні відхилятися назад. дихання спокійно.
- Повернутися в початкове положення.
Завдяки даного вправі можна відновити кровообіг, розтягнути м’язи спини.
Поза з закупореними отворами: Маха Мудра
Мабуть, це одне з найскладніших вправи хатха-йоги. Робиться воно наступним чином:
- Сісти на підлогу, випрямивши ноги і розвівши їх по сторонам.
- Зігнути одну ногу таким чином, щоб стопа вперлася в стегно протилежної кінцівки. Нахилити корпус вперед, лягаючи животом на випрямлену ногу. Захопити протилежною рукою стопу. Другу руку завести назад, обернувши її навколо спини.
- Після вдиху затримати дихання і утримувати позу кілька стільки часу, скільки це буде можливо.
- Повернутися в початкове положення і повторити вправу на протилежну сторону.
Поза крокодила: Макрасана
Вправа виконується просто:
- Лягти на живіт. Руки знаходяться вздовж тулуба.
- Відірвати голову, руки, ноги і груди від статі. Підняти їх верх на максимально можливу відстань. Долонями тягнутися в напрямку ніг.
- Затриматися на кілька секунд в такому положенні.
- Повернуться в колишню позицію.
На замітку! Головне, в хатха-йоги – вміння розслаблятися. Без цього неможливо відчути результат від виконаних вправ.
Шавасана: поза «мерця»
Завдяки цій вправі відбувається розслаблення всіх м’язів тіла, що дає їм можливість відпочити. Зазвичай шавасану роблю в кінці комплексу вправ.
Робити його потрібно в такий спосіб:
- Лягти на підлогу животом вгору, розкинути ноги і руки по сторонам. Повільно розслабити буквально кожен м’яз тіла. Підтримувати при цьому спокійне і рівне дихання.
- Бажано постаратися викинути всі думки з голови, прислухаючись до власних відчуттів.
техніки дихання
Крім виконання фізичних вправ, на загальний результат впливає правильне дихання. У хатха-йоги розрізняють кілька його видів.
глибоке дихання
Сісти по-турецьки, руки розмістити на колінах. Закрити очі, випрямити спину, зробити глибокий видих, повністю випустивши повітря з легенів. Втягнути живіт, підняти грудну клітку і затриматися на пару секунд. Повільно вдихнути, наповнюючи легені повітрям.
очищаючу дихання
Повільно вдихнути повітря через ніс, потім видихнути, стиснувши губи і надувши щоки. При видиху повітря потрібно випускати порційно, включаючи в роботу діафрагму, м’язи преса.
черевний подих
Повільно зробити вдих, наповнивши живіт повітрям. Основна концентрація на область пупка. Зробити видих, опускаючи при цьому живіт. Потрібно намагатися, щоб у процесі дихання участі не брала участь грудна клітка.
дихання Ха
Лежачи на спині, зробити вдих, піднімаючи руки над головою. Затримати на кілька секунд дихання, ноги відірвати від підлоги і зігнути в колінах, притягнути до живота. Охопити руками ноги і різко зробити видих, вимовляючи ха ».
терапевтична користь
Виконуючи вправи хатха-йога, через деякий час можна помітити перші результати. В цілому, користь від занять наступна:
- збільшення рухливості суглобів;
- відновлення роботи травної системи;
- нормалізація кровообігу;
- відновлення функцій ендокринної системи.
Будь-яке з вправ робить тіло більш гнучким і фізично витривалим.
Протипоказання
Як правило, хатха-йога робить тільки позитивний вплив на організм людини, відновлюючи роботу внутрішніх органів. Однак в окремих випадках заняття потрібно припинити. Якщо відчувається дискомфорт або біль, не потрібно продовжувати виконувати вправи, інакше можна нашкодити самому собі.
