Зарядка для жінок після 50 років: комплекс вправ, рекомендації, відео

Фахівці спеціально розробили універсальний набір вправ, завдяки яким можна розім’яти тіло, розробити м’язи, поліпшити кровообіг після 50 років. Про них ви дізнаєтеся зі статті.

Про користь зарядки знають всі люди на планеті. Ще з раннього дитинства, коли ми відвідували дитячий сад, вранці завжди робили розминку. Вихователі говорили, що завдяки їй ми росли здоровими, були бадьорими.

З часом, коли жінка дорослішає, вона забуває або просто не встигає робити зарядку. З кожним роком організм жінки не погоджується прощати дану неуважність до власного тіла, зовнішності. Однак зарядка для тих жінок, яким вже виповнилося 50 років, вважається обов’язковою. Порушення цієї вимоги може викликати масу поганих наслідків, які точно не сподобаються кожній зрілій леді.

Що буде, якщо не робити зарядку для жінок після 50 років?

Вправи кожен день не менш важливі, ніж регулярне відвідування лікаря або контроль за власною вагою. Зарядка для жінок після 50 – це відмінний шанс активувати всі ті процеси, які відбуваються в тілі людини. Якщо ви будете нехтувати зарядкою, не зможете відшукати у власному графіку трохи часу, тоді дуже скоро зіткнетеся з величезною кількістю неприємних сюрпризів.

Подібними «сюрпризами» є:

  • Жінка дуже швидко поправляється.
  • Починають відкладатися жирові відкладення, солі в найбільш болючих зонах. При мінімальному навантаженні починають виникати болі в голові, суглобах.
  • Підвищується рівень холестерину.
  • Знижується гемоглобін у крові.
  • М’язові тканини набагато швидше починають атрофуватися, вони втрачають власний тонус, силу.
  • Розвиваються хвороби суглобів. Жінці стає важко ходити, повертати тіло, шию.
  • Збільшується артеріальний тиск.
  • Збільшується ризик виникнення різних хвороб серця.
  • Жінка набагато швидше старіє, у неї в’яне шкірний покрив, виникають зморшки.

Всі ці наслідки зумовлені наступним – завдяки зарядці організм активніше функціонує. Також відбувається прискорений метаболізм, оновлюються клітини, нормалізується рівень гемоглобіну.

Для дам за 50 це досить важливо, оскільки всі перераховані вище реакції в організмі не настільки активні і не нормально функціонують. Іншими словами, якщо ви хочете жити довго, не хворіти в старості, тоді робіть кожен день спеціальну зарядку.

Зарядка для жінок після 50 років, яку можна робити, не встаючи з ліжка

Якщо справа стосується відмінної фізичної підготовки, доброго здоров’я і самопочуття, лікарі кажуть, що всього цього можна досягти завдяки зарядці. Але іноді дуже важко змусити власне тіло встати з теплої, комфортної ліжка після сну.

Завдяки нашим простим вправам, які ви зможете робити прямо на ліжку, ваша зарядка вранці буде набагато цікавіше, цікавіше. Вона підходить для тих дам, яким вже 50 років і старше.

  • Зігніть ногу в коліні, не відриваючи п’яти від простирадла. Притисніть п’яту щільно до сідниць. Поверніть Ногу в пряме положення. Повторіть вправу з іншою ногою. Завдяки такій маніпуляції ви зможете зміцнити сідниці, але врахуйте, що поперек необхідно щільно притискати до ліжка.
  • Знову зробіть ноги рівними. Потягніть шкарпетки вперед, верх стоп потягніть до корпусу. За допомогою цієї вправи зміцнюються икорные зони ніг.
  • Тепер перейдіть до рук. Ляжте на спину, підніміть відразу дві руки догори, опустіть кінцівки. Руки намагайтеся в ліктях не згинати. Під час підйому рук робіть вдих, коли будете опускати, видихніть повітря. Завдяки вправі поліпшується дихання, зміцнюється м’язова тканина на руках.
  • Коли зробите перші вправи, почнеться поліпшуватися кровотік, ви станете бадьоріше. Тепер можете виконувати наступну вправу. Потягніть руки догори, стежте, щоб великі пальці дивилися строго вгору. Виконайте руху, які нагадують «ножиці».
  • Сядьте, опустіть ноги на підлогу. Стопи притисніть до підлоги. Підніміть відразу дві п’яти, пальці не відривайте від підлоги. Поставте п’яти назад. Знову притисніть стопами до підлоги.
  • Сядьте, спину тримайте прямо, зігніть коліна, стопи тримайте на підлозі. Одну нижню кінцівку випряміть, підніміть. Знову опустіть. Зробіть такі маніпуляції з іншою ногою. Коли ваше тіло звикне до вправи, його трохи ускладните. Піднявши ногу, потримайте її в такому стані приблизно 5 сек, опустіть.
  • Сядьте, витягніть руку, покладіть її на коліно протилежної ноги. Поміняйте ногу і руку. Завдяки даній вправі у вас зміцнюватися руки, більша частина м’язів тіла.

Всі перераховані вправи повторіть не менше 10 разів. Цю зарядку можете робити і вдень, наприклад, коли будете дивитися телевізор.

Зарядка для повних жінок після 50 років

  • У тому віці, коли жінці виповнилося 50 років, можуть виникати різні проблеми, пов’язані зі здоров’ям. Жіночий організм не владний над гормональними змінами. Внаслідок цього дама починає стрімко набирати вагу, а тому їй важче зберегти власну фізичну активність.
  • Якщо в даній ситуації опустити руки, тоді вас можуть спіткати серйозні наслідки, наприклад, вам буде складніше пересуватися, у вас з’являться хвороби серця, суглобів і так далі.
  • Ви можете вирішити дані проблеми – просто виконуйте спеціальну зарядку для жінок після 50 років.

Вправ зовсім небагато, вони не надто важкі, тому з ними ви легко впораєтеся:

  • Походіть по кімнаті протягом 2 хвилин. Спочатку крокуйте повільно, потім прискорите темп. Коли настане 2-а хвилина, знову почніть ходити не поспішаючи.
  • Покладіть долоні на плечі, вдихніть повітря, плечові суглоби розведіть по сторонах, лопатки з’єднати. Видихніть, плечі знову виведіть вперед.
  • Руки нехай будуть в положенні, як у попередній вправі. Обертайте плечима – кілька разів вперед, потім стільки ж раз на зворотну сторону.
  • Поставте ноги широко. Видихніть, нахиліться торсом вперед, постарайтеся дістати пальцями до поверхні підлоги. Випрямити тіло, вдихніть, підніміть руки вгору, зведіть в замок.
  • Зіпріться об стілець. Візьміться руками за спинку стільця, почніть махати руками: кілька разів вперед, бо стільки ж у зворотний бік.
  • Знову зіпріться об стілець. Почніть робити махи ногами по сторонах. Стежте, щоб ноги були рівними.
  • Не відпускайте руки від стільця, присідайте, тільки наполовину.
  • Сядьте на стілець, долоні покладіть на лінію талії. Вдихніть, заведіть лікті за спину як можна далі, під час видиху зведіть лікті перед собою по максимуму.
  • Встаньте на ноги, руки тримаєте на талії. Пройдіться по кімнаті, намагайтеся коліна піднімати максимально високо. Ходіть так приблизно 1 хв.
  • Знову ходимо, як зазвичай. Почніть збільшувати швидкість ходіння, але в цей раз плавно перейдіть на біг. Виконуйте вправу приблизно 1 хв. Сповільнився, повністю зупиніться.

Відео: Вправи для схуднення після 50 років

Розігріваюча зарядка для жінок після 50 років перед основним тренуванням

Перед тим, як будете вранці виконувати основну зарядку для жінок після 50 років, зробіть невелику розминку. Вона необхідна, щоб повністю розігріти суглоби. Спочатку опрацюйте м’язові тканини на шиї, потім на руках і так далі до нижньої частини усього корпусу.

  • Зробіть кругові рухи по сторонах, вперед, а потім назад. Всього виконайте до 20 разів.
  • Обертайте головою спочатку в одну сторону, потім в протилежний. Всього 15 разів.
  • Тепер розімніть руки. Обертайте їх спочатку назад 10 разів, бо стільки ж разів вперед.
  • Обертайте верхньою частиною тіла по сторонах. Руки тримайте на лінії талії.
  • Обертайте кожною ногою по черзі. Зігніть ногу в коліні, відведіть в одну сторону, повторіть обертання 10 разів в одну сторону, потім в протилежний. Під час виконання зберігайте рівновагу.
  • Вправа для спини. Ноги зімкніть, спину тримайте рівно. Підніміться на носочки, руки витягніть перед собою, затримайтеся на кілька секунд. Повторіть кілька разів.
  • Остання вправа, яке вам доведеться виконати – присідання. Повторіть вправу 10 разів.

Цю розминку робіть кожен раз, як зберетеся робити основну зарядку. Якщо ви хочете скинути трохи ваги, з часом збільшуйте навантаження.

Зарядка для жінок після 50 років для бадьорого, відмінного настрою

Робити зарядку для жінок після 50 років краще вранці. Так радять багато доктора. Пропонуємо вам комплекс вправ, завдяки яким у вас підніметься настрій, ви станете бадьоріше.

  • Встаньте, ноги зімкніть. Підніміться на носочки. Також підніміть обидві руки, щоб долоні дивилися по сторонам. З’єднайте тильні зони долонь. Виконайте вправу декілька разів.
  • Стоячи на ногах, розставте їх на ширині плечей. Підніміть Руки по сторонам, зігніть ногу, постарайтеся трохи присісти. Другу ногу відведіть убік, витягнувши носочок. Поверніться в початкове положення. Виконайте дані маніпуляції, помінявши ноги. Виконайте вправу декілька разів.
  • Нахиліть тулуб вперед, трохи вигнувши спину. Ноги розведіть ширше плечей, долоні покладіть на лінію талії. Обертайте верхньою частиною тіла по сторонах. Повторіть вправу не більше 5 разів.
  • Стоячи, нахиліть корпус вліво, праву руку тримаєте над головою. Іншу руку відведіть убік, долоньку поверніть догори. Повторіть вправу з іншою стороною. Всього зробіть рух кілька разів.
  • Встаньте біля стіни, не торкайтеся до неї. Руки побачите догори, спину опустіть тому, постарайтеся торкнутися долонями до стінки. Поверніться в початкове положення. Повторіть 5 разів, можете трохи більше.
  • Ляжте на спину, руки розведіть по сторонах. Підніміть одну ногу в протилежну сторону, опустіть її. Поверніться у вихідне положення, повторіть з іншою кінцівкою. Всього зробіть 6 повторень.
  • Встаньте, руки розведіть по сторонах, ноги розведіть. Зробіть мах ногою, доторкніться під час виконання носком до протилежній руці. Виконайте вправу з іншою ногою. Повторіть по 5 разів в кожну сторону.

Якщо ви будете виконувати цю вправу кожен день, зробите свою фігуру красивіше, поліпшите власне самопочуття.

Зарядка для жінок після 50 років для зміцнення рук

Щоб виконати зарядку, візьміть гирі невеликої ваги (максимум 1 кг 500 г). Далі виконайте наступні маніпуляції:

  • У руки візьміть гантелі, підніміть їх над головою.
  • Зігніть по черзі руки.
  • Слідкуйте за тим, щоб плечові суглоби були нерухомими.
  • Виконайте вправу приблизно 10 раз. Якщо вийде, можете зробити більше повторів.

Наступні вправа теж виконуйте з гантелями.

  • Сядьте на край дивана або стільця.
  • У руки візьміть гантелі, опустіть їх донизу.
  • Ноги розведіть.
  • Руки зігніть, кисті з гантелями підведіть до плечових суглобів.
  • Тримайте спину з плечима в нерухомому стані.

Зарядка для жінок після 50 років для зміцнення ніг

  • Встаньте прямо.
  • Ноги на ширині плечей.
  • Почніть присідати.
  • Стежте, щоб ваші коліна не заходили далі шкарпеток.
  • Виконайте вправу декілька разів, враховуючи власні фізичні можливості.
  • Збільшуйте кількість повторень не поспішаючи.

Наступна вправа, яке зміцнює ноги, таке:

  • Встаньте біля столу.
  • Рукою зіпріться об стіл.
  • Відведіть ногу, вирівнюючи її.
  • Спину під час виконання не згинайте, не нахиляйтеся.
  • Виконайте вправу декілька разів.

Зарядка для жінок після 50 років для зміцнення суглобів

Вправа 1 зарядки для жінок після 50 років:

  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Покладіть руки на стегна.
  • Почніть обертати головою.
  • В одну сторону повторіть вправу 10 разів, потім стільки ж у зворотний бік.

Вправа 2:

  • Продовжуйте стояти.
  • Виконайте кругові рухи тілом в одну й іншу сторону.

Вправа 3:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставте як і в попередніх вправах.
  • Нахиліться вперед кілька разів.

Зарядка для жінок після 50 років: основні правила

Якщо ви станете виконувати зарядку для жінок після 50 років кожен день, будете завжди відчувати себе чудово.

Але для початку вивчіть наступні поради:

  • Між кожним вправою робіть невелику паузу (не менше 10 сек). Якщо інтенсивні вправи, робіть перерву до 1 хв.
  • Робіть вправи не поспішаючи, в іншому випадку можете пошкодити суглоби.
  • Якщо робите зарядку вранці, перед її виконанням гарненько виспіться. Недосипання, сильні фізичні навантаження можуть призвести до швидкої втоми.
  • Швидкі рухи не робіть, краще походіть на місці.
  • Щомісяця додавайте по одній вправі.
  • Коли будете робити зарядку, не затримуйте дихання. Слідкуйте за цим, інакше у вас почнеться кисневе голодування.
  • Виконавши вправи, відпочиньте. Поставте біля себе пляшку з водою, у вас може виникнути сильна спрага.

Фахівці рекомендують після 50 років робити зарядку не поспішаючи. Найголовніше, про що ви повинні пам’ятати – зарядка повинна радувати вас, приносити тільки чудовий настрій та позитивні емоції.

Відео: Гімнастика для жінок після 50 років

<

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code