Клітковина: користь для здоров’я, схуднення, при запорах, в яких продуктах харчування міститься. Продукти харчування, овочі та фрукти, багаті грубою і рослинною клітковиною, пектинами і не містять клітковини: список, таблиця. Чим небезпечний недолік клітковини в харчуванні?

У даному матеріалі мова піде про клітковині і її користь для організму. А також ми виділимо продукти з максимальним і мінімальним її змістом.

Що таке клітковина, для чого потрібна, ніж корисна для здоров’я?

Клітковина – полісахарид, який при повному розпаді дає глюкозу. Створює основу клітинних тканин, можна сказати, те ж що і целюлоза. В організм людини надходять тільки через продукти харчування рослинного походження в групі вуглеводів, які не перетравлюються шлунковим соком. Харчові волокна умовно можна розділити на два види: «грубі» і «м’які».

До перших можна внести ті продукти, до складу яких входить целюлоза. А до «м’яким» належать пектини, смола, целюлози. Іншими словами «м’яка» — це розчинна клітковина.

У сучасній мові, часто використовувати термін «харчові волокна»- найбільш груба частина рослини, яка практично не засвоюються організмом, при цьому несе максимальну користь харчової системі. За рахунок того, що волокна мають більш грубу структуру, вони затримуються в шлунку, таким чином, почуття голоду зникає і приходить відчуття уявного насичення. Як показує практика, в такому випадку людині потрібно меншу кількість їжі і тоді легше дотримуватися дієти, і це сприяє кардинальному зниження маси тіла, за рахунок його очищення.

Клітковина бездоганно справляється з проблемою запорів, які небезпечні своєю інтоксикацією. Так само одним з плюсів є здатність клітковини абсорбувати з організму від 8-50% канцерогенів, таким чином, виступає як профілактика раку кишечника.

Незважаючи на те, що завдяки своєму грубому побудови, волокно проходять весь харчовий ланцюжок практично без змін, але по дорозі виконує масу корисної роботи. Ця речовина має величезне значення для корекції ваги і правильного харчування, контролює рівень цукру в крові, і зменшує кількість холестерину. Клітковину умовно можна порівняти з тими матеріалами подібними води і мінеральних солей, вона не насичує організм енергією, але допомагає активній роботі органів і його життєдіяльності.

Яка норма клітковини для дорослої людини і дитини в добу?

Сучасні дієтологи вважають, що добова норма споживання клітковини приблизно 30-50 г для дорослої людини, а для дітей 10 р+1 г на кожен рік життя. То є нормально для дитини 10 років вживати клітковини не менше 20 м за добу.

• Для бажаючих попрощатися із зайвими кілограмами, добова норма повинна наближатися до 35 р. Але відразу не варто навантажувати шлунок повною дозою клітковини, так як організм сучасного міського людини звик до більш щадною їжі. Якщо різко перейти на правильне харчування із вживанням продуктів в які входить «грубе» волокно, то можна отримати здуття живота і розлад шлунка.
• При термічній обробці структура волокон розширює, таким чином певною мірою втрачає свої корисні якості детоксикації, тому рекомендовано вживати овочі і фрукти в сирому вигляді. Але якщо вже ваш організм негативно висловлюється при прийомі сирої їжі, то оптимальним виходом з такої ситуації буде приготування страви на пару або трохи припустити, намагаючись залишити овочі трохи недовареними.
• Для майбутньої мами клітковина повинна становити значну частину раціону. Як мінімум це корисно на останніх місяцях вагітності, так як клітковина виступає засобом запобігає запори. В останньому місяці малюк відчутно тисне на всю харчову систему і проблема запорів знайома кожної третьої вагітної жінки.

• Нормою для майбутніх матусь вважається 25%. Перевищення норми може викликати почуття метеоризму, частий стілець, болі в животі, що буде створювати дискомфорт, і зовсім непотрібний дівчатам у «положенні».
• Ще, для вагітних, клітковина корисна тим, що в цей період у жінок часто буває неадекватне підняття рівня глюкози в крові, зниження чутливості до інсуліну, що в подальшому може призвести до діабету вагітних. Ця аномалія згубно небезпечно для життя, як майбутнього малюка так і мами. Клітковина виступає в ролі природного «регулятора» рівня глюкози в організмі, і саме тому рекомендована жінкам.
• Добову норму бажано приймати, розділивши на частини і вживати перед базовими прийомами їжі. Але не потрібно забувати, що грубі волокна потрапляти в організм повинні поступово, щодня додавати в прийом їжі по 5 г клітковини.

Користь клітковини і продуктів, що містять клітковину, пектини для схуднення

Розглядаючи клітковину з дієтичної точки зору, можна вилучити безліч плюсів, наприклад, неможливість перетравлення волокон, дає вагому перевагу для людей з зайвою вагою. Як мінімум, незважаючи на те, що з клітковини організм не отримує ні грама енергії, але при цьому і ні крапельки калорій! Тому клітковина вкрай важлива в раціоні правильного і здорового харчування, для нормалізації ваги та очищення організму зсередини.

• Більшість засобів для схуднення створені на основі дії клітковини, її здатності надовго вгамовувати почуття голоду і ефективно відбивати апетит. Але ковтати пігулки зовсім не обов’язково, в природі існує безліч продуктів, що містять в собі як розчинні, так і не розчинні, грубі волокна.
• Нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, моркви, а також у зернових культурах. Вони виконують роботу «губки», потрапляючи в організм, як би «поглинаючи» в себе рідину і покращують дефекацію кишечника, забирають з собою токсичні речовини, шкідливі кислоти.

• До основних джерел клітковини відносяться яблука, квасоля, ячмінь, цитрусові, насіння соняшника, ягоди, буряк. Їх дія більше нагадує желе, і дає блаженне відчуття ситості. В принципі, їжа багата на клітковину, часто містить величезну кількість вітамінів і мінералів, і мало жирів і калорій, що само собою пояснює користь цих продуктів для схуднення.
• Ще одне правило для бажаючих схуднути – це достатня кількість води в організмі, так як клітковина при відсутності рідини втрачає деякі свої властивості і вчасно не виводитися з організму.

Користь клітковини і продуктів, що містять клітковину, пектини від запорів

На жаль, запори – одна з найпоширеніших проблем сучасного покоління, обгрунтовано це з «сидить» спосіб життя, і особливостями харчування, яке включає в себе страви швидкого приготування.

Для профілактики і лікування закрепів клітковина просто необхідна! Завдяки своїй здатності абсорбції, здатна виводити з організму шкідливі речовини і токсини. Клітковина набуває стан желеподібної маси, і в такий спосіб перетворює і розм’якшує тверді фракції стільця. До того ж, клітковина збільшує кількість калових мас, що сприяє прискоренню роботи ЖКГ.

• Для вирішення проблеми з запорами, необхідно, щоб в раціон входили каші з додаванням фруктів, ягід, висівок, свіжих овочів і т. д.
• Але є одне «але», головне собі не нашкодити одноразовим прийомом великої кількості клітковини, це може викликати спазми у ділянці живота, метеоризм або здуття, тому треба вводити в свій раціон клітковину маленькими порціями і поступово. Споживання води також є невід’ємною умовою в денному раціоні здорового харчування. Вода покращує роботу сорбенту.
• Необхідна профілактика закрепів з допомогою харчових волокон також при вагітності і в юному віці. Правильне харчування дитини, може усунути розвиток у нього запорів.

Продукти харчування з високим вмістом грубої клітковини: список, таблиця

Целюлоза – «груба» клітковина відповідає за обсяг харчової грудки і абсорбцію води з організму. Служить профілактичним засобом від запорів, головним джерелом якого є каші, а точніше тверді оболонки зернових і бобових культур.

Кращим засобом при схудненні завжди були висівки, вони не містять калорій, але надають відчуття ситості. Також, іншими джерелами целюлози вважають яблука, морква, брюссельська капуста, брокколі і навіть огірки.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини: список, таблиця

Кожна людина, яка піклується про своє здоров’я, повинен обов’язково очищати свій організм за допомогою овочів, фруктів, ягід. Все тому що в них міститься така речовина як клітковина. Своїм умінням вбирати всі погані речовини, і як сорбент виводить з організму. Якщо не стежити за своєчасним очищенням організму, можуть бути самі неприємні наслідки. Адже багато хвороб починаються саме з порушень обміну речовин та інтоксикації організму.

До продуктів, у яких спостерігається найвищий рівень клітковини відносяться:

• Капуста білокачанна, брюссельська капуста, цвітна капуста
• Броколі
• Морква
• Буряк
• Кукурудза
• Квасоля стручкова
• Ріпчаста цибуля
• Томати
• Картопля з шкіркою
• Солодкий перець
• Пекінська капуста
• Малина
• Ожина
• Полуниця
• Лохина
• Апельсини
• Абрикоси
• Виноград
• Яблуко
• Диня

Дієтологи всього світу надають клітковині одну з провідних ступенів у травленні людини. Отримати добову дозу не так-то просто, але завдяки висівки і деяких добавок можна досягти бажаного. Тут виникає інше питання: сама клітковина має рослинне походження і тому вважається, що б отримати дубову норму речовини, краще всього їсти сирі фрукти і овочі. Чи потрібно використовувати Бади для відчуття ситості і комфорту, якщо все необхідне є «під рукою»?

Найпримітивніші фрукти, здавалося б на перший погляд, забезпечать активізацію роботи ЖКГ, допоможуть позбутися від ряду проблем і хвороб, і також, своїм впливом перешкоджають накопиченню жирів. Ось одні з найбільш «головних» овочів і фруктів:

Продукти харчування з високим вмістом пектинів: список, таблиця

Пектин вважають «санітаром» для організму, і він має повне право носити це звання. Так як несе величезну користь для здоров’я. Часто використовують диво-сорбент в кулінарії, медицині і навіть для створення косметики. Але кількість речовини обов’язково потрібно поповнювати для того що б вчасно виводити всі токсичні речовини.

Практично у всіх випадках захворювань, джерелом проблем є порушення обміну речовин. Вплив неправильного харчування поширюється не тільки на порушення роботи ЖКГ, а також погіршує стан підшлункової залози, серцево-судинної системи. Також, в першу чергу, страждає печінка і нирки.

Пектин сприятливо в ролі прибиральника» допомагає очистити організм від шкідливих речовин, токсинів, холестерину. Таким чином оптимізує обмін речовин в організмі.

Продукти-джерела з великим вмістом пектинів насамперед, підвищують якість життя на дієті. Обволікають стінки ЖКГ і дозволяють контролювати почуття голоду, також знижують швидкість засвоєння вуглеводів! Добова норма саме пектину становить 18г.

Добути цей «мінерал» можна в таких продуктах як:

• Яблука і натуральна пастила, яблучний джем
• Всі види цитрусових, але їх потрібно їсти не тільки з шкіркою, а і з білою «шкіркою»
• Гарбуз навіть у вареному вигляді
• Морква
• Капуста, особливо дуже корисний салат зі свіжої моркви яблук і капусти, і ідеально підійде в меню бажаючих схуднути
• Груші та айва
• Буряк
• Більшість ягід: вишня, слива, черешня, ожина, лохина
• Не можна обходити увагою виноград всіх видів

Чим небезпечний недолік клітковини в харчуванні?

Відсутність клітковини в харчуванні само собою несе негативний характер, як мінімум волокна служать поглиначами несприятливих речовин. В іншому випадку, ці речовини накопичуються і призводять і інтоксикації організму. Нестача в організмі клітковини може привести до захворювань ЖКГ, хвороб нирок, збільшує ризик захворювання гемороєм, крім того дефіцит волокон цілком може спровокувати цукровий діабет, запори.

Справа в тому, що ми в основному приймаємо їжу вже після теплової обробки, при якій клітковина набухає і втрачає свої властивості. Таким чином, отримання мікроелементів зводитися до мінімуму. А ось що відбувається при недоліку клітковини в організмі:

1. Інтоксикація – засмічення органів ЖКГ
2. Зниження імунітету
3. Підвищення ризику серцевих захворювань
4. Схильність до ожиріння, з-за частого почуття голоду
5. Рівень цукру може перевищувати норму

Саме унікальне в клітковини це те, що в собі здобуде кремній – це найважливіший мікроелемент, який здатний притягувати до себе різні віруси і шкідливі токсичні речовини.

Продукти, що не містять клітковини: список, таблиця

Безумовно, клітковина є і завжди буде невід’ємною частиною здорового раціону. Але є унікальні випадки, при яких вживання волокон наближається до мінімуму, наприклад, при захворюваннях як дивертикуліт і хронічна діарея. Тим більше, є індивідуальні випадки непереносимості самої клітковини. Для поліпшення самопочуття слід прислухатися до лікаря і дотримуватися дієти, що містить мінімальне вживання клітковини.

По мірі проходження дієти варто в свій раціон внести м’ясо, особливо м’ясо, після термічної обробки! Також, варто чинити з овочами та фруктами, наприклад, схилитися до вживання консервації. У будь-якому випадку, дієта дозволяє скидати зайву вагу і допомагає поліпшити стілець.

Ось кілька порад для дієти з низьким вмістом клітковини:

1. Замість свіжого яблука, наприклад, краще з’їсти яблучне пюре або варення, можна просто очистити шкірку, так як в ній міститься найбільша кількість будівельного матеріалу. Це ставитися до всіх фруктів.
2. Щодо овочів, перевагу варто віддавати бессемянным, м’яким. Картоплю очистити від шкірки. Соки овочеві теж можна віднести до групи напоїв з мінімальним вмістом клітковини.
3. Варто виключити з харчування незбиране зерно, в ньому високий відсоток клітковини, Краще замінити макаронами, білий рис, манка, рисова січка, білий хліб.
4. Також, в своє денне меню потрібно внести продукти тваринного походження, риби. Так як у них зовсім немає клітковини.
5. Кисломолочні продукти в мінімальному споживанні також дозволяються.
6. Молоко

Чим відрізняються висівки від клітковини: порівняння

Висівки і клітковина, завдяки своїй користь, без всяких сумнівів, знаходяться на перших рядах здорового харчування сучасних поколінь. Порівнювати, звичайно, ці дві речовини, точно так само як і порівняти пектин і яблуко. Справа ось у чому:

Висівки — це залишки після перемелювання борошна, тобто груба частину зерна. Висівки багаті на клітковину, практично 75%, але в склад крім волокон, також входять макро – і мікроелементи, у тому числі вітаміни групи В. Іншими словами, люди, які купують висівки, з метою добування клітковини зовсім не помиляються. Але висівки калорійніший, ніж їх складові в чистому вигляді.

Наприклад, в 100 г висівок перебувати 250 ккал, а в самій клітковині – максимум 35 ккал. Це обумовлено тим, що крім функції «губки», яку виконує безпосередньо сама клітковина, висівки несуть білок, АК, крохмаль і вітаміни. І саме це надає висівки неймовірно лікуючі і корисні якості. А також, це самий загальнодоступний продукт, який забезпечить добову норму харчових волокон.

Клітковина, спочатку, є харчовим волокном, з якого побудовані всі тканини рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів, ягід і висівок. Волокна обов’язкові для оптимізації роботи ЖКГ, а також поліпшення флори кишечника. Це низькокалорійний продукт в чистому вигляді, часто використовують при дієтах.

Клітковина для організму: протипоказання

Звичайно, клітковина необхідна людині для поліпшення роботу ЖКГ, очищає кров і сприятливо впливає на мікрофлору шлунка, допомагає підвищити імунітет і стан здоров’я в цілому. Вона входить до складу практично всіх продуктів рослинного походження, у вигляді пектинів, целюлози, геміцелюлози і т. д.

На превеликий жаль, є деякі протипоказання при застосуванні цього чудесного речовини.

Велика кількість людей з різними хворобами, наприклад:

• виразка — виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки
• індивідуальна непереносимість продукту
• гастрит
• ентерити і ентероколіти
• діарея
• хронічні захворювання кишечника
• синдром підвищеної проникності кишкової

Незважаючи на те, що клітковину не так-то легко добути, бувають випадки надлишку продукту в організмі, що несе не зовсім приємний результат. Призводить до здуття, метеоризму, відчуття втоми, газоутворення, шкірної висипки, підвищення цукру в крові, а також може викликати алергію.

Відео: Клітковина і способи її застосування

<